De 9 gezondheidsvoordelen van kefir

Kefir is een echte hype in de wereld van natuurlijke gezondheid. Het is erg goed voor de spijsvertering en een goede gezondheid in het algemeen. Kefir is namelijk rijk aan voedingsstoffen en probiotica. Veel mensen vinden het gezonder dan yoghurt. De volgende negen gezondheidsvoordelen van kefir zijn alle door onderzoek aangetoond.

1. Kefir is een fantastische bron van vele voedingsstoffen

Kefir is een gefermenteerde drank, van oudsher gemaakt op basis van koemelk of geitenmelk. Het wordt gemaakt door kefir ‘korrels’ toe te voegen aan melk. Dit zijn geen graankorrels, maar korrelachtige micro-organismen zoals gist en melkzuurbacteriën die qua uiterlijk wat weg hebben van bloemkool.

In ongeveer 24 uur tijd vermenigvuldigen de micro-organismen in de kefirkorrels zich en fermenteren ze de suikers in de melk, waardoor de melk verandert in kefir. Vervolgens worden de korrels uit de drank verwijderd en kunnen deze opnieuw worden gebruikt. Met andere woorden, kefir is de drank, maar de kefirkorrels vormen de startcultuur die je gebruikt om de drank te produceren.

Kefir komt oorspronkelijk uit delen van Oost-Europa en Zuidwest-Azië. De naam is afgeleid van het Turkse woord keyif, dat “je goed voelen” na het eten betekent (bron¹).

De melkzuurbacteriën in de korrels veranderen de lactose van de melk in melkzuur waardoor kefir net als yoghurt zuur smaakt, alleen heeft kefir een dunnere consistentie.

Een hoeveelheid van 175 ml kefir bevat (bron²):

• Proteïne: 4 gram
• Calcium: 10% van de ADH
• Fosfor: 15% van de ADH
• Vitamine B12: 12% van de ADH
• Riboflavin (vitamine B2): 10% van de ADH
• Magnesium: 3% van de ADH
• Een behoorlijke hoeveelheid vitamine D

Daarnaast bevat kefir 100 calorieën, 7-8 gram koolhydraten en 3-6 gram vet, afhankelijk van het type melk dat is gebruikt. Kefir bevat ook een grote verscheidenheid aan bioactieve bestanddelen, waaronder organische zuren en peptiden die bijdragen aan de gezondheidsvoordelen van kefir.

Met kokosnootwater, kokosnootmelk of andere zoete vloeistoffen kunnen melkvrije versies van kefir gemaakt worden. Deze hebben echter niet dezelfde voedingswaarde als de kefir die gemaakt is met behulp van melk.

SAMENVATTING
Kefir is een gefermenteerde melkdrank, geproduceerd op basis van kefirkorrels. Het is een rijke bron van calcium, proteïne en vitaminen B.

2. Kefir is een krachtiger probioticum dan yoghurt

Sommige micro-organismen kunnen gezonde effecten hebben als we ze innemen (bron³). Deze micro-organismen, ook wel bekend als probiotica, kunnen onze gezondheid op allerlei manieren beïnvloeden, de spijsvertering verbeteren, het gewicht op peil houden en gunstig zijn voor de mentale gezondheid (bron⁴, bron⁵, bron⁶).

Yoghurt is het meest bekende probiotische voedsel in het Westerse dieet, maar kefir is eigenlijk een veel krachtigere bron. Kefir korrels bevatten tot 61 bacteriestammen en gisten, wat ze maakt tot een erg rijke en gevarieerde probiotische voedingsbron, alhoewel de gevarieerdheid kan verschillen (bron⁷). Andere gefermenteerde zuivelproducten zijn gemaakt van aanzienlijk minder stammen en bevatten geen gisten.

SAMENVATTING
Kefir bevat tot 61 verschillende micro-organismen, waardoor het een veel krachtigere bron is van probiotica dan vele andere gefermenteerde zuivelproducten.

3. Kefir heeft krachtige antibacteriële eigenschappen

Van bepaalde probiotica in kefir wordt verondersteld dat ze beschermen tegen infecties. Hieronder valt het probioticum Lactobacillus kefiri, die alleen voorkomt in kefir. Uit onderzoek blijkt dat dit probioticum de groei van verschillende schadelijke bacteriën kan tegengaan waaronder Salmonella, Helicobacter pylori and E. coli (bron⁸, bron⁹). Kefiran, een bepaalde koolhydraat die in kefir voorkomt, heeft eveneens antibacteriële eigenschappen (bron¹⁰).

SAMENVATTING
Kefir bevat het probioticum Lactobacillus kefiri en de koolhydraat kefiran, die allebei bescherming bieden tegen schadelijke bacteriën.

4. Kefir kan de botgezondheid verbeteren en het risico van osteoporose verkleinen

Osteoporose wordt gekenmerkt door een verslechtering van het botweefsel en is een groot probleem in Westerse landen. Het komt voornamelijk voor onder oudere vrouwen en vergroot het risico op botbreuken aanzienlijk. Voldoende inname van calcium is een van de meest effectieve manieren om de botgezondheid te verbeteren en de toename van osteoporose te voorkomen (bron¹¹).

Kefir die gemaakt is van volvette zuivel zoals volle melk is niet alleen een geweldige bron van calcium, maar ook van vitamine K2, die een centrale rol speelt bij de calcium metabolisme. Van extra inname van K2 is aangetoond dat het risico op botbreuken met 81 procent verlaagt (bron¹², bron¹³).

Recent onderzoek onder dieren laten zien dat kefir de calcium opname in botcellen verhoogt. Dit leidt tot verbeterde botdichtheid, wat eveneens preventief werkt bij botbreuken (bron¹⁴).

SAMENVATTING
Kefir bereid uit zuivel is een uitstekende bron van calcium, en kefir bereid uit volvette zuivel bevat ook vitamine K2. Deze voedingsbronnen hebben aanzienlijke voordelen voor de botgezondheid.

5. Kefir kan beschermen tegen kanker

Kanker is een van ’s werelds belangrijkste doodsoorzaken. Dit gebeurt als abnormale cellen in je lichaam oncontroleerbaar groeien, zoals in een tumor.

Van de probiotica in gefermenteerde zuivelproducten wordt aangenomen dat ze de groei van tumoren verminderen door het immuunsysteem te versterken. Op die manier kan kefir kanker bestrijden (bron¹⁵).

Deze beschermende rol is aangetoond in verschillende reageerbuisstudies (bron¹⁶, bron¹⁷). Een onderzoek onder dieren wijst uit dat kefir extract het aantal menselijke borstkankercellen met 56% verminderde, vergeleken met slechts 14% voor yoghurt extract (bron¹⁸). Hou in gedachten dat onderzoek op mensen nodig zijn om deze conclusies te bevestigen.

SAMENVATTING
Op basis van enkele reageerbuis- en dierstudies is af te leiden dat kefir de groei van kankercellen kan vertragen. Echter, er is nog geen onderzoek gedaan onder mensen om dit onderzoeksresultaat te bevestigen.

6. De probiotica in kefir helpen bij verschillende spijsverteringsproblemen

Probiotica zoals kefir kunnen helpen om de balans te herstellen van gezonde darmbacteriën. Daarom zijn ze erg effectief bij het behandelen van verschillende vormen van diarree (bron¹⁹, bron²⁰). Bovendien is ruimschoots bewezen dat probiotica en probiotisch voedsel verlichting brengen bij vele spijsverteringsproblemen, waaronder het prikkelbare darmsyndroom (PDS), zweren veroorzaakt door een infectie met de bacterie H. pylori en vele andere (bron²¹, bron²², bron²³, bron²⁴). Daarom kan het drinken van kefir zinvol zijn als je problemen hebt met je spijsvertering.

SAMENVATTING
Probiotica zoals kefir kunnen verschillende vormen van diarree behandelen. Ook kunnen ze leiden tot verbeteringen bij verschillende spijsverteringsziekten.

7. Kefir bevat weinig lactose

De gangbare zuivelproducten bevatten een natuurlijke suiker lactose genaamd. Veel mensen, voornamelijk volwassen, zijn niet in staat lactose goed te verteren. Dit wordt lactose intolerantie (bron²⁵).

De melkzuurbacteriën in gefermenteerde zuivelproducten – zoals kefir en yoghurt – zetten de lactose om in melkzuur, waardoor deze voeding veel minder lactose bevat dan melk. Ze bevatten ook enzymen die helpen de lactose nog verder af te breken. Om die reden wordt kefir over het algemeen goed verdragen door mensen met lactose intolerantie zeker vergeleken met gewone melk (bron²⁶).

Goed om te weten is dat je ook kefir kunt maken die 100% lactose-vrij is door het gebruik van kokosnootwater, fruitsap of een andere drank die niet is gebaseerd op zuivel.

SAMENVATTING
Kefir bevat weinig lactose omdat de melkzuurbacteriën in kefir de lactose al hebben voor-verteerd. Mensen met lactose-intoleratie kunnen vaak probleemloos kefir drinken.

8. Kefir kan symptomen van allergie en astma tegengaan

Allergische reacties worden veroorzaakt door ontstekingsreacties tegen bepaald voedsel of bepaalde voedingsstoffen. Mensen met een overgevoelig immuunsysteem zijn vatbaarder voor allergieën, die astma kunnen opwekken. Uit onderzoek onder dieren is gebleken dat kefir ontstekingsreacties als gevolg van allergieën en astma tegengaat (bron²⁷, bron²⁸). Onderzoek onder mensen is nodig om deze effecten beter na te gaan.

SAMENVATTING
Onderzoek onder dieren toon aan dat het drinken van kefir allergische reacties vermindert.

9. Kefir is eenvoudig thuis te bereiden

Als je twijfelt over de kwaliteit van kefir die in de supermarkt beschikbaar is, dan kun je het gemakkelijk thuis bereiden. Als je het combineert met vers fruit, dan kun je met kefir een gezond en verrukkelijk dessert maken. Kefir korrels zijn verkrijgbaar in sommige gezondheidswinkels en supermarkten en via internet. Er zijn vele blogs en video’s beschikbaar die toelichten hoe je kefir produceert, maar het proces is zeer eenvoudig:

Doe 1–2 eetlepels (14–28 gram) kefir korrels in een kleine pot. Hoe meer je gebruikt, des te sneller de drank gefermenteerd is.

Voeg ongeveer twee koppen (500 ml) melk toe, bij voorkeur biologisch of zelfs rauw. Melk van grasgevoerde koeien is het gezondst. Laat een duimbreedte (2.5 cm) ruimte bovenaan de pot over.

Je kunt desgewenst volle room toevoegen als je dikkere kefir wenst.

Doe de deksel op de pot en laat het 12 tot 36 uur staan op kamertemperatuur. Dat is het.

Als het wat klonteriger wordt, dan is het klaar. Nadat je voorzichtig de drank de drank hebt verwijderd, dan blijven de originele kefirkorrels over.

Je kunt de korrels nu in een nieuwe pot doen met wat melk en het proces begint weer helemaal van voren af aan.

Het is overheerlijk, voedzaam en duurzaam. Als je verse, levende kefirkorrels wilt aanschaffen, klik dan hier.

SAMENVATTING
Je kunt eenvoudig huisgemaakte kefir produceren met behulp van kefir korrels en melk.

Kortom, kefir is een gezond, gefermenteerd voedingsmiddel met een consistentie die is te vergelijken met drinkyoghurt. Dit product is van oudsher van melk gemaakt, maar er zijn vele zuivelvrije mogelijkheden om kefir te maken. Uit onderzoek blijkt dat kefir je immuunsysteem versterkt, helpt bij spijsverteringsproblemen, je botgezondheid verbetert en dat het zelfs kanker bestrijdt. Begin daarom vandaag nog met het drinken van kefir om alle voordeel te halen uit deze smaakvolle, zure drank.

Bronnen:
1. Brazilian Journal of Microbiology, 2013; 44(2): 341–349, 30 oktober 2013
2. United States Department of Agriculture
3. Nature reviews. Gastroenterology & Hepatology, 2014 Aug;11(8):506-14. doi: 10.1038/nrgastro.2014.66
4. PLoS One, 2012;7(4):e34938. doi: 10.1371/journal.pone.0034938
5. The Lancet, Infectious Diseases, Volume 13, Issue 10, October 2013
6. Gut Microbes, 2:4, 256-261, DOI: 10.4161/gmic.2.4.16108
7. Frontiers in Microbiology, 2016; 7: 647, doi: 10.3389/fmicb.2016.00647
8. BioMed Research International, 2014; 2014: 208974
9. World Journal of Gastroenterology, 2014 Dec 21; 20(47): 18013–18021
10. International Journal of Antimicrobial Agents, 2005 May;25(5):404-8
11. Clinical Nutrition Research, 2015 Jan; 4(1): 1–8
12. Osteoporosis International, September 2013, Volume 24, Issue 9, pp 2499–2507
13. Archives of Internal Medicine, 2006 Jun 26;166(12):1256-61
14. Osteoporosis International, 2015 Feb;26(2):589-99. doi: 10.1007/s00198-014-2908-x
15. Nutrition and Cancer, 2016 May-Jun;68(4):535-44. doi: 10.1080/01635581.2016.1158300
16. International Journal of Oncology, 2014 Nov;45(5):2117-27. doi: 10.3892/ijo.2014.2635
17. Cancer Management and Research, 2011 Feb 14;3:39-47. doi: 10.2147/CMR.S15109
18. Journal of Medicinal Food, 2007 Sep;10(3):416-22
19. Cochrane Database of Systematic Reviews, 2013 May 31;(5):CD006095. doi: 10.1002/14651858.CD006095
20. Advances in Clinical and Experimental Medicine, 2013 Sep-Oct;22(5):759-66
21. BMS Gastroenterology, 2009 Feb 16;9:15. doi: 10.1186/1471-230X-9-15
22. Clinical and Experimental Gastroenterology, 2014 Dec 9;7:473-87. doi: 10.2147/CEG.S27530
23. World Journal of Gastrointestinal Pathophysiology, 2014 Nov 15; 5(4): 384–391
24. World Journal of Gastrointestinal Pathophysiology, 2014 Feb 14; 20(6): 1450–1469
25. Journal of the American Dietetic Association, Volume 100, Issue 5, May 2000, Pages 524-528
26. Journal of the American Dietetic Association, 2003 May;103(5):582-7
27. Immunobiology. 2007;212(8):647-54
28. Archives of Pharmacology Research, 2008 Dec;31(12):1590-6. doi: 10.1007/s12272-001-2156-4
29. Healthline Nutrition