De belangrijkste vitamines voor vrouwen

Of je nu in de twintig, veertig of zeventig bent, dit zijn de beste vitamines voor vrouwen waarvan je beslist genoeg moet binnenkrijgen:

1. Antioxidant-vitaminen (Vitamines A, C en E)
Deze in vet oplosbare antioxidanten bestrijden de schade door vrije radicalen, die de onderliggende oorzaak zijn van veroudering en vele ziekten die het hart, de ogen, de huid en de hersenen beïnvloeden. Vitamine C verbetert niet alleen de immuniteit tegen verkoudheid, infecties en andere ziekten. Maar deze vitamine is ook belangrijk voor het beschermen van je gezichtsvermogen en je huid tegen schade, die door bijvoorbeeld UV-licht en milieuvervuiling wordt veroorzaakt. Zorg ervoor dat je veel voeding met vitamine C binnenkrijgt. Vitamine A en E werken op vergelijkbare manieren om gezonde cellen te beschermen en celmutaties te stoppen, naast nog vele andere vitamine A- en vitamine E-voordelen.

Onderzoeken die werden uitgevoerd door het National Eye Institute laten zien dat een slecht dieet met weinig van deze vitamines een belangrijke risicofactor is voor leeftijdsgebonden maculaire degeneratie en staar bij oudere vrouwen. Zowel vitamine A als E zijn ook bekend vanwege de bescherming die ze bieden tegen tekenen van veroudering en huidkanker. (bron¹)

2. Vitamine D3
Vitamine D3 kan worden gehaald uit bepaalde voedingsmiddelen zoals eieren, sommige zuivelproducten en bepaalde paddenstoelen, maar we krijgen het grootste deel van onze vitamine D door blootstelling aan de zon. Zowel mannen als vrouwen lopen een hoog risico op vitamine D tekorten, omdat meer mensen tegenwoordig een groot deel van hun tijd binnenshuis doorbrengen of bij blootstelling buitenshuis een zonnebrandcrème gebruiken. De schattingen lopen uiteen, maar sommige onderzoeken tonen aan dat 75 tot 90 procent van de volwassenen in de Verenigde Staten een tekort kan hebben! Vitamine D3 is belangrijk voor de gezondheid van je botten, je hersenfuncties, het voorkomen van stemmingwisselingen en voor je hormonale balans, omdat het op een gelijksoortige manier werkt als een hormoon, zodra het door je lichaam opgenomen is.

Om ervoor te zorgen dat je er genoeg van binnenkrijgt is het het beste om op de meeste dagen van de week 15-20 minuten buiten door te brengen zonder zonnebrandcrème te gebruiken. Daardoor kan vitamine D3 worden gesynthetiseerd wanneer het in contact komt met je huid. (bron²)

3. Vitamine K 
Vitamine K is belangrijk voor het opbouwen en behouden van sterke botten, bloedstolling en het voorkomen van hartziekten die momenteel de belangrijkste doodsoorzaak zijn bij vrouwen die in de Verenigde Staten en vele andere westerse landen wonen. Veel vrouwen hebben een tekort aan deze waardevolle voedingsstof, wat jammer is, aangezien studies hebben aangetoond dat vrouwen die hun inname van vitamine K in de voeding verhogen, een lager risico hebben op overlijden door hart- en vaatziekten. Je hebt waarschijnlijk een laag vitamine K-gehalte als je langere tijd antibiotica gebruikt, lijdt aan darmproblemen zoals PDS (Prikkelbare Darm Syndroom) of darmontsteking, of als je cholesterolverlagende medicatie gebruikt. Er zijn twee hoofdtypen vitamine K, die we beide via onze voeding binnenkrijgen.

Vitamine K1 komt voor in groenten, terwijl vitamine K2 voorkomt in bijvoorbeeld zuivelproducten. De beste manier om een vitamine K-tekort te voorkomen is het eten van veel verschillende groenten, inclusief groene bladgroenten, broccoli, kool, vis en eieren.

4. B-vitamines waaronder foliumzuur
B-vitamines, waaronder vitamine B12 en folaat, zijn belangrijk voor de stofwisseling van een vrouw, het voorkomen van vermoeidheid en het stimuleren van cognitieve functies. Ze helpen bij celprocessen, groei en energieverbruik, omdat ze met andere vitamines zoals ijzer samenwerken om rode bloedcellen te maken en de calorieën die je eet, in bruikbare “brandstof” te veranderen. (bron³) Folaat (dat foliumzuur wordt genoemd als het synthetisch wordt aangemaakt) is cruciaal voor een gezonde zwangerschap, de ontwikkeling van foetussen en het voorkomen van geboorteafwijkingen, omdat het helpt bij het opbouwen van de hersenen en het ruggenmerg van de baby. Dat is de reden waarom een tekort aan folaat bijzonder gevaarlijk is voor zwangere vrouwen.

Je kunt veel B-vitamines binnenkrijgen door dierlijke producten zoals vrije uitloop-eieren, vis, vlees, melk en yoghurt. Oudere vrouwen, mensen met bloedarmoede, veganisten en vegetariërs moeten samenwerken met een arts om ervoor te zorgen dat ze voldoende B-vitamines binnenkrijgen, omdat ze een groot risico lopen op een tekort. Voedingsmiddelen met een bijzonder hoog gehalte aan foliumzuur zijn spinazie en bladgroenten, asperges, citrusvruchten, meloen en bonen. Als je een supplement neemt dat folaat bevat, dan moet je op je hoede zijn voor synthetisch foliumzuur. Houd je in plaats daarvan bij gefermenteerd foliumzuur. Dit wordt op dezelfde manier door het lichaam gemetaboliseerd als van nature voorkomend foliumzuur. Hoogwaardige multivitaminen voor vrouwen bevatten vaak grote hoeveelheden B-vitamines, met name vitamine B12. Hoewel technisch gezien de onderstaande voedingsstoffen geen “vitamines” zijn (het zijn in feite essentiële mineralen en vetzuren), is het voor vrouwen belangrijk om ook hiervan tekorten te voorkomen.

5. IJzer
IJzergebrek en bloedarmoede zijn de meest voorkomende voedingstekorten in de wereld, vooral onder jonge vrouwen. Het lichaam gebruikt ijzer om hemoglobine te produceren, een soort eiwit dat zuurstof via het bloed van de longen naar andere weefsels door het lichaam transporteert. Er zijn twee verschillende soorten ijzer (heem en niet-heem), en het best absorbeerbaar en gemakkelijk te gebruiken door het lichaam is het soort dat wordt gevonden in dierlijke eiwitten zoals eieren, vlees, vis en gevogelte (bladgroenten en bonen zijn goede plantaardige opties). Jonge meisjes lopen het grootste risico op ijzertekorten. Maar alle vrouwen moeten erop letten om hiervan genoeg binnen te krijgen, omdat de vraag naar ijzer tijdens de menstruatie als gevolg van het bloedverlies toeneemt. (bron⁴) Wereldwijd is gebleken dat ongeveer 50% van alle zwangere vrouwen een te laag ijzergehalte hebben, tot zo laag dat zij de diagnose bloedarmarmoede krijgen. Om nog niet te spreken van de 120 miljoen vrouwen in minder ontwikkelde landen die te licht en in het algemeen ondervoed zijn.

Vrouwen met voldoende ijzer- en vitamine B12-voorraad hebben minder kans op vermoeidheid, slechte immuniteit en dodelijke infecties, gevaarlijke zwangerschappen en periodes met bloedingen die hun leven in gevaar brengen.

6. Jodium
Volgens de centra voor ziektebestrijding en -preventie hebben vrouwen in de leeftijd van 20-39 de laagste jodiumniveaus in hun urine vergeleken met alle andere leeftijdsgroepen. (bron⁵) De inname van jodium is vooral belangrijk voor jonge vrouwen die zwanger willen worden of die zwanger zijn, omdat het een rol speelt bij de ontwikkeling van de hersenen van de groeiende foetus. Het is ook cruciaal voor het aanmaken van de juiste hoeveelheden schildklierhormonen. De schildklier heeft jodium nodig om de hormonen T3 en T4 te produceren, die helpen om je metabolisme onder controle te houden. De meeste mensen met een westers voedingspatroon krijgen veel jodiumhoudend zout binnen door verpakte voedingsmiddelen en geraffineerde graanproducten, waaraan doelgericht jodium is toegevoegd om tekorten te helpen voorkomen.

Maar een nog betere manier om genoeg jodium binnen te krijgen is het eten van jodiumrijke voedingsmiddelen zoals zeegroenten en zeevruchten, de belangrijkste natuurlijke bronnen van deze voedingsstof. Het vermijden van een jodiumtekort beschermt je tegen aandoeningen zoals hypothyreoïdie, struma, vermoeidheid, hormonale stoornissen en problemen tijdens de zwangerschap.

7. Magnesium
Magnesium is een van de belangrijkste mineralen in het lichaam, maar ook een waarbij de meeste tekorten optreden. Als elektrolyt helpt magnesium bij het reguleren van calcium, kalium en natrium en is essentieel voor meer dan 300 verschillende biochemische functies in het lichaam. (bron⁶) Op wereldniveau heeft bodemuitputting ertoe geleid dat veel gewassen magnesiumarm zijn in vergelijking met vorige generaties. Bovendien kunnen gezondheidsaandoeningen zoals spijsverteringsstoornissen, lekkende darm syndroom, chronische stress en doorlopend medicijngebruik de magnesiumspiegels bij een mens verlagen. Krampen in de benen, slapeloosheid, spierspasmen, angst, hoofdpijn en spijsverteringsproblemen zoals constipatie kunnen allemaal tekenen zijn van magnesiumgebrek. Voor oudere vrouwen is het risico op een tekort zelfs nog groter.

Studies hebben aangetoond dat veel ouderen om te beginnen geen magnesiumrijk voedsel eten, de opname van magnesium in hun maag-darmkanaal is verminderd, er wordt minder magnesium in de botten opgeslagen en overmatig urineverlies ervaren. Zorg er dus voor dat je genoeg magnesium binnenkrijgt door magnesiumrijke voedingsmiddelen te eten, zoals groene bladgroenten, zeegroenten / algen, bonen, noten en zaden. Want het is soms moeilijk om een dagdosis magnesium in een multivitamine te integreren.

8. Omega-3 visolie
Als je niet regelmatig zeevruchten zoals zalm, makreel, sardines, heilbot of tonijn eet, dan is de kans groot dat je een omega-3 visoliesupplement nodig hebt om een tekort te voorkomen. De meeste mensen die een “westers dieet” eten, consumeren veel omega-6-vetzuren, die ontstekingsbevorderend zijn en worden aangetroffen in veel verpakte voedingsmiddelen en plantaardige oliën. Maar ze krijgen niet genoeg omega-3-vetzuren binnen, die ontstekingsremmend werken. Deze twee moeten met elkaar in balans zijn zodat het hart, de hersenen en het immuunsysteem zo gezond mogelijk kunnen blijven. Een verhouding van ongeveer 2:1 omega-6 en omega-3 vetzuren is het beste voor het voorkomen van aandoeningen zoals artritis, hart-en vaatziekten, de ziekte van Alzheimer, depressie en nog veel meer.

Het meerdere keren per week eten van wild gevangen vis of het dagelijks innemen van een supplement van ongeveer 1000 milligram is de beste manier om ontstekingen te overwinnen en genoeg omega-3 vetzuren binnen te krijgen.

9. Calcium
Het binnenkrijgen van voldoende calcium is belangrijk voor sterke botten, maar het is ook cruciaal voor het reguleren van hartritmes, opbouwen van spierfuncties, het beheersen van de bloeddruk en het cholesterolgehalte en vele andere functies die verband houden met het zenuwstelsel. Calcium, geconsumeerd samen met andere belangrijke voedingsstoffen zoals vitamine D en magnesium, biedt bescherming tegen enkele van de grootste bedreigingen voor vrouwen: hartziekten, osteoporose, diabetes en kanker bijvoorbeeld. Calciumgebrek komt echter veel voor bij zowel mannen als vrouwen. Deskundigen zijn van mening dat de meeste volwassenen in de VS dagelijks niet genoeg calcium binnenkrijgen. (bron⁷) Dit wordt verondersteld waar te zijn, omdat calcium niet goed wordt geabsorbeerd wanneer iemand lage niveaus vitamine D en magnesium heeft (tekorten komen bij beide vaak voor). Daarbij komt nog dat bepaalde gewassen die normaal gesproken veel calcium bevatten, minder mineralen bevatten als gevolg van uitputting van de bodem.

Deze elektrolyt, die in feite het meest voorkomende mineraal van het lichaam is, kun je binnenkrijgen door het drinken van rauwe melk, yoghurt of kefir, en door bepaalde plantaardige voedingsmiddelen (vooral biologische) zoals groene bladgroenten (bijvoorbeeld boerenkool en spinazie), broccoli, okra en bonen. Supplementen met calcium hebben voor- en nadelen, dus raadpleeg jouw arts over de risico’s en probeer eerst voldoende binnen te krijgen door middel van voeding voor zover dat mogelijk is.

Bronnen:
1. National Eye Institute
2. Vitamin D Council
3. WebMD, Vitamins Women Need
4. American Pregnancy Association
5. CDC’s Second Nutrition Report
6. CNN
7. WebMD, Calcium
8. Dr. Axe