Kefir: 9 gezondheidsvoordelen

Kefir geniet momenteel van grote populariteit binnen de natuurlijke gezondheidsgemeenschap. Het staat bekend om zijn gunstige effecten op de spijsvertering en algemene gezondheid. Kefir is bijzonder voedzaam en bevat een overvloed aan voedingsstoffen en probiotica, waardoor velen het als een gezondere keuze ten opzichte van yoghurt beschouwen. Onderzoek heeft concreet negen gezondheidsvoordelen van kefir aan het licht gebracht.

1. Kefir is een fantastische bron van vele voedingsstoffen

Kefir, een gefermenteerde drank met een historische oorsprong in het gebruik van koemelk of geitenmelk, wordt traditioneel vervaardigd door kefirkorrels aan melk toe te voegen. Deze korrels, die eruitzien als bloemkool, bestaan eigenlijk uit micro-organismen zoals gist en melkzuurbacteriën. Binnen ongeveer 24 uur vermeerderen deze micro-organismen zich en fermenteren ze de suikers in de melk, waardoor deze transformeert in kefir. De korrels worden vervolgens verwijderd en kunnen opnieuw worden gebruikt als startcultuur voor het produceren van de drank.

Oorspronkelijk afkomstig uit delen van Oost-Europa en Zuidwest-Azië, vindt de naam “kefir” zijn oorsprong in het Turkse woord “keyif,” wat “je goed voelen” na het eten betekent (bron).

De melkzuurbacteriën in de korrels zetten lactose om in melkzuur, waardoor kefir, vergelijkbaar met yoghurt, een zure smaak krijgt, zij het met een dunner consistentie.

Een hoeveelheid van 175 ml kefir bevat:

• Proteïne: 4 gram
• Calcium: 10% van de ADH
• Fosfor: 15% van de ADH
• Vitamine B12: 12% van de ADH
• Riboflavin (vitamine B2): 10% van de ADH
• Magnesium: 3% van de ADH
• Een behoorlijke hoeveelheid vitamine D

Bovendien heeft kefir, afhankelijk van het gebruikte type melk, een voedingsprofiel van ongeveer 100 calorieën, 7-8 gram koolhydraten en 3-6 gram vet. Daarnaast herbergt kefir een diverse reeks bioactieve componenten, zoals organische zuren en peptiden, die bijdragen aan de gezondheidsbevorderende eigenschappen ervan.

Door kokosnootwater, kokosnootmelk of andere zoete vloeistoffen te gebruiken, kunnen melkvrije varianten van kefir worden geproduceerd. Het is echter belangrijk op te merken dat deze alternatieven niet dezelfde voedingswaarde bieden als kefir bereid met melk.

CONCLUSIE
Kefir is een gefermenteerde melkdrank, geproduceerd op basis van kefirkorrels. Het is een rijke bron van calcium, proteïne en vitaminen B.

2. Kefir is een krachtiger probioticum dan yoghurt

Bepaalde micro-organismen kunnen gunstige effecten hebben wanneer ze worden ingenomen (bron). Deze micro-organismen, bekend als probiotica, hebben diverse positieve effecten op onze gezondheid, variërend van het verbeteren van de spijsvertering en het handhaven van een gezond gewicht tot het bevorderen van de mentale gezondheid (bron, bron, bron).

Hoewel yoghurt algemeen bekend staat als een probiotisch voedsel in het Westerse dieet, blijkt kefir eigenlijk een krachtigere bron te zijn. Kefirkorrels bevatten tot 61 verschillende bacteriestammen en gisten, waardoor ze een bijzonder rijke en gevarieerde probiotische voedingsbron vormen, hoewel de mate van variatie kan verschillen (bron). In tegenstelling hiermee bevatten andere gefermenteerde zuivelproducten aanzienlijk minder stammen en missen ze gisten.

CONCLUSIE
Kefir bevat tot 61 verschillende micro-organismen, waardoor het een veel krachtigere bron is van probiotica dan vele andere gefermenteerde zuivelproducten.

3. Kefir heeft krachtige antibacteriële eigenschappen

Bepaalde probiotica in kefir worden verondersteld bescherming te bieden tegen infecties, met name het probioticum Lactobacillus kefiri, dat exclusief voorkomt in kefir. Onderzoek wijst uit dat dit probioticum de groei van diverse schadelijke bacteriën, waaronder Salmonella, Helicobacter pylori en E. coli, kan remmen (bron, bron). Daarnaast vertoont kefiran, een specifiek koolhydraat aanwezig in kefir, ook antibacteriële eigenschappen (bron).

CONCLUSIE
Kefir bevat het probioticum Lactobacillus kefiri en de koolhydraat kefiran, die allebei bescherming bieden tegen schadelijke bacteriën.

4. Kefir verbetert de botgezondheid en verkleint het risico van osteoporose

Osteoporose, gekenmerkt door de achteruitgang van botweefsel, vormt een aanzienlijk probleem in Westerse landen, vooral onder oudere vrouwen, en verhoogt het risico op botbreuken aanzienlijk. Voldoende inname van calcium is een van de meest doeltreffende manieren om de botgezondheid te bevorderen en het optreden van osteoporose te verminderen (bron).

Kefir, bereid met volvette zuivel zoals volle melk, dient niet alleen als een uitstekende bron van calcium, maar bevat ook vitamine K2, een stof die een centrale rol speelt in het calciummetabolisme. Extra inname van K2 heeft aangetoond het risico op botbreuken met maar liefst 81 procent te verminderen (bron, bron).

Recent onderzoek bij dieren suggereert dat kefir de opname van calcium in botcellen verhoogt, wat leidt tot een verbeterde botdichtheid en daarmee preventief werkt tegen botbreuken (bron).

CONCLUSIE
Kefir bereid uit zuivel is een uitstekende bron van calcium, en kefir bereid uit volvette zuivel bevat ook vitamine K2. Deze voedingsbronnen hebben aanzienlijke voordelen voor de botgezondheid.

5. Kefir kan beschermen tegen kanker

Kanker blijft een van de belangrijkste wereldwijde doodsoorzaken, voortkomend uit de ongecontroleerde groei van abnormale cellen, zoals in een tumor.

Het wordt verondersteld dat probiotica in gefermenteerde zuivelproducten de groei van tumoren verminderen door het immuunsysteem te versterken, waardoor kefir een mogelijke rol kan spelen in de strijd tegen kanker (bron).

Deze beschermende eigenschap is aangetoond in verschillende reageerbuisstudies (bron, bron). Bij onderzoek met dieren bleek dat kefirextract het aantal menselijke borstkankercellen met 56% verminderde, in vergelijking met slechts 14% voor yoghurtexttract (bron). Het is belangrijk op te merken dat verder onderzoek bij mensen nodig is om deze bevindingen te bevestigen.

CONCLUSIE
Op basis van enkele reageerbuis- en dierstudies is af te leiden dat kefir de groei van kankercellen kan vertragen. Echter, er is nog geen onderzoek gedaan onder mensen om dit onderzoeksresultaat te bevestigen.

6. De probiotica in kefir helpen bij verschillende spijsverteringsproblemen

Probiotica, zoals kefir, kunnen bijdragen aan het herstellen van de balans van gezonde darmbacteriën, waardoor ze zeer effectief zijn bij de behandeling van diverse vormen van diarree (bron, bron). Daarnaast is overvloedig bewijs aanwezig dat probiotica en probiotisch voedsel verlichting kunnen bieden bij uiteenlopende spijsverteringsproblemen, waaronder het prikkelbare darmsyndroom (PDS), zweren veroorzaakt door een infectie met de bacterie H. pylori, en vele andere aandoeningen (bron, bron, bron, bron). Derhalve kan het consumeren van kefir zinvol zijn indien spijsverteringsproblemen zich voordoen.

CONCLUSIE
Probiotica zoals kefir kunnen verschillende vormen van diarree behandelen. Ook kunnen ze leiden tot verbeteringen bij verschillende spijsverteringsziekten.

7. Kefir bevat weinig lactose

Gangbare zuivelproducten bevatten van nature een suiker genaamd lactose. Veel volwassenen hebben moeite met het goed verteren van lactose, wat resulteert in lactose-intolerantie (bron).

De melkzuurbacteriën in gefermenteerde zuivelproducten, zoals kefir en yoghurt, zetten lactose om in melkzuur, waardoor deze voedingsmiddelen aanzienlijk minder lactose bevatten dan melk. Bovendien bevatten ze enzymen die helpen bij verdere afbraak van lactose. Daarom wordt kefir over het algemeen goed verdragen door mensen met lactose-intolerantie, zeker in vergelijking met gewone melk (bron).

Het is ook belangrijk om te weten dat je kefir kunt maken die 100% lactosevrij is door het gebruik van kokosnootwater, fruitsap of andere niet-zuivelgebonden dranken.

CONCLUSIE
Kefir bevat weinig lactose omdat de melkzuurbacteriën in kefir de lactose al hebben voor-verteerd. Mensen met lactose-intoleratie kunnen vaak probleemloos kefir drinken.

8. Kefir kan symptomen van allergie en astma tegengaan

Allergische reacties worden geactiveerd door ontstekingsprocessen tegen specifieke voedingsmiddelen of voedingsstoffen. Mensen met een overgevoelig immuunsysteem lopen een groter risico op allergieën, die op hun beurt astma kunnen veroorzaken. Onderzoek bij dieren heeft aangetoond dat kefir ontstekingsreacties als gevolg van allergieën en astma kan verminderen (bron, bron). Verder onderzoek bij mensen is nodig om deze effecten beter te begrijpen en te bevestigen.

CONCLUSIE
Onderzoek onder dieren toon aan dat het drinken van kefir allergische reacties vermindert.

9. Kefir is eenvoudig thuis te bereiden

Als je twijfels hebt over de kwaliteit van kefir die in de supermarkt verkrijgbaar is, kun je het eenvoudig thuis bereiden. Door het te combineren met vers fruit, kun je met kefir een gezond en smakelijk dessert creëren. Kefirkorrels zijn verkrijgbaar in sommige gezondheidswinkels, supermarkten en online. Talloze blogs en video’s bieden uitleg over hoe je kefir kunt maken, maar het proces is zeer eenvoudig:

• Plaats 1-2 eetlepels (14-28 gram) kefirkorrels in een kleine pot. Een grotere hoeveelheid versnelt het fermentatieproces.
• Voeg ongeveer twee koppen (500 ml) melk toe, bij voorkeur biologisch of zelfs rauw. Melk van grasgevoerde koeien wordt als de gezondste beschouwd. Laat ongeveer een duimbreedte (2,5 cm) ruimte bovenaan de pot vrij.
• Voeg desgewenst volle room toe voor een dikkere kefir.
• Plaats de deksel op de pot en laat het 12 tot 36 uur op kamertemperatuur staan.
• Zodra het enigszins klonterig wordt, is het klaar. Na het voorzichtig verwijderen van de drank blijven de originele kefirkorrels over.
• Plaats de korrels nu in een nieuwe pot met wat melk, en het proces begint opnieuw.

Zelfgemaakte kefir is niet alleen heerlijk en voedzaam, maar ook duurzaam. Als je verse, levende kefirkorrels wilt aanschaffen, kun je hier klikken.

CONCLUSIE
Je kunt eenvoudig huisgemaakte kefir produceren met behulp van kefir korrels en melk.

Kortom, kefir is een gezond, gefermenteerd voedingsmiddel met een consistentie die is te vergelijken met drinkyoghurt. Dit product is van oudsher van melk gemaakt, maar er zijn vele zuivelvrije mogelijkheden om kefir te maken. Uit onderzoek blijkt dat kefir je immuunsysteem versterkt, helpt bij spijsverteringsproblemen, je botgezondheid verbetert en dat het zelfs kanker bestrijdt. Begin daarom vandaag nog met het drinken van kefir om alle voordeel te halen uit deze smaakvolle, zure drank.

Aanbevolen: Online Cursus Fermenteren

Diegenen die mijn persoonlijk verhaal hebben gelezen weten dat ik een groot liefhebber ben van het fermenteren van voeding. Want dankzij het fermenteren van bijvoorbeeld melk heb ik zelf eenvoudig melkkefir kunnen maken om het in 2009 te kunnen geven aan mijn zieke moeder. Mijn moeder werd toen gediagnosticeerd met longkanker en had slechte vooruitzichten. Maar anno 2023 leeft ze nog steeds en ik ben er 100% van overtuigd dat melkkefir haar leven heeft gered!

Als je ook om je gezondheid geeft of om de gezondheid van je dierbaren dan is fermenteren iets voor jou! Met deze Online Cursus Fermenteren leer je hoe je je eigen voedsel kunt fermenteren. Het is ontwikkeld door Paul van den Berg, een gediplomeerde voedingsadviseur.

Na je cursus ken je alle theorie, technieken en recepten zodat je snel een hele voorraadkast vol gefermenteerd voedsel hebt in je keuken!

Bekijk hier hoe je een vliegende start maakt met het fermenteren van je eigen voedsel.

Bronnen:
1. Brazilian Journal of Microbiology, 2013; 44(2): 341–349, 30 oktober 2013
2. Nature reviews. Gastroenterology & Hepatology, 2014 Aug;11(8):506-14. doi: 10.1038/nrgastro.2014.66
3. PLoS One, 2012;7(4):e34938. doi: 10.1371/journal.pone.0034938
4. The Lancet, Infectious Diseases, Volume 13, Issue 10, October 2013
5. Gut Microbes, 2:4, 256-261, DOI: 10.4161/gmic.2.4.16108
6. Frontiers in Microbiology, 2016; 7: 647, doi: 10.3389/fmicb.2016.00647
7. BioMed Research International, 2014; 2014: 208974
8. World Journal of Gastroenterology, 2014 Dec 21; 20(47): 18013–18021
9. International Journal of Antimicrobial Agents, 2005 May;25(5):404-8
10. Clinical Nutrition Research, 2015 Jan; 4(1): 1–8
11. Osteoporosis International, September 2013, Volume 24, Issue 9, pp 2499–2507
12. Archives of Internal Medicine, 2006 Jun 26;166(12):1256-61
13. Osteoporosis International, 2015 Feb;26(2):589-99. doi: 10.1007/s00198-014-2908-x
14. Nutrition and Cancer, 2016 May-Jun;68(4):535-44. doi: 10.1080/01635581.2016.1158300
15. International Journal of Oncology, 2014 Nov;45(5):2117-27. doi: 10.3892/ijo.2014.2635
16. Cancer Management and Research, 2011 Feb 14;3:39-47. doi: 10.2147/CMR.S15109
17. Journal of Medicinal Food, 2007 Sep;10(3):416-22
18. Cochrane Database of Systematic Reviews, 2013 May 31;(5):CD006095. doi: 10.1002/14651858.CD006095
19. Advances in Clinical and Experimental Medicine, 2013 Sep-Oct;22(5):759-66
20. BMS Gastroenterology, 2009 Feb 16;9:15. doi: 10.1186/1471-230X-9-15
21. Clinical and Experimental Gastroenterology, 2014 Dec 9;7:473-87. doi: 10.2147/CEG.S27530
22. World Journal of Gastrointestinal Pathophysiology, 2014 Nov 15; 5(4): 384–391
23. World Journal of Gastrointestinal Pathophysiology, 2014 Feb 14; 20(6): 1450–1469
24. Journal of the American Dietetic Association, Volume 100, Issue 5, May 2000, Pages 524-528
25. Journal of the American Dietetic Association, 2003 May;103(5):582-7
26. Immunobiology. 2007;212(8):647-54
27. Archives of Pharmacology Research, 2008 Dec;31(12):1590-6. doi: 10.1007/s12272-001-2156-4
28. Healthline Nutrition