20 seconden workouts net zo effectief als lange sessies
Bij het woord conditietraining denken we al gauw aan eindeloze zweetsessies in een broeierige gymzaal. Maar misschien is dat niet nodig. Wetenschappers denken dat korte uitbarstingen van hoog intensieve lichaamsbeweging net zoveel gezondheidsvoordeel opleveren. [highlight]Slechts drie keer per week 20 seconden lang hard fietsen kan al voldoende zijn om jouw hart gezond te houden[/highlight]. En als je niet wilt fietsen (op een hometrainer of een gewone fiets), is de trap op rennen ook goed.
Deze aanpak, die High Intensity Interval Training (HIIT) wordt genoemd, werd ontwikkeld door wetenschappers van de Canadese McMaster Universiteit in Ontario. Ze hadden al vastgesteld dat de training de conditie van hart en longen verbetert en onze insulinegevoeligheid verhoogt. Nu hebben ze, in een nieuw experiment, HIIT vergeleken met de meer gebruikelijke, matig intensieve beweging.
De onderzoekers verzamelden een groep van 27 mannen die tot dusver weinig of geen beweging hadden, en onderwierpen die twaalf weken lang aan HIIT of matig intensieve beweging. De matige beweging bestond uit drie maal per week drie kwartier achter elkaar fietsen. De verbetering in gezondheid van de mannen was in beide groepen vrijwel hetzelfde, en dat terwijl de matig bewegende groep vijf keer zoveel tijd aan beweging had besteed.
Het protocol voor HIIT bestaat uit [highlight]3 keer 20 seconden zo krachtig mogelijk bewegen, bijvoorbeeld zo hard mogelijk fietsen, verdeeld over een periode van 10 minuten[/highlight]. De training wordt voorafgegaan door een warming-up van 2 minuten en na afloop volgt een cooling-down van 3 minuten. De deelnemers deden dit driemaal per week.
‘Veel mensen noemen gebrek aan tijd als de belangrijkste reden om niet te bewegen. Ons onderzoek laat zien dat een aanpak gebaseerd op intervallen net zo goed werkt: [highlight]je kunt in minder tijd dezelfde voordelen voor je gezondheid en conditie behalen als met een traditionele aanpak[/highlight],’ aldus onderzoeker Martin Gibala, hoogleraar kinesiologie aan de universiteit.
