Diabetes type 2: vermijd deze 11 voedingsmiddelen

Diabetes is een langdurige aandoening die zich inmiddels als een epidemie heeft verspreid (bron) onder zowel volwassenen als kinderen. Ongecontroleerde diabetes kan leiden tot ernstige gevolgen, zoals hartaandoeningen, nierproblemen, blindheid en andere complicaties, zelfs in het pre-diabetesstadium. (bron)

De rol van voeding is van essentieel belang bij diabetes. Het consumeren van ongeschikte voedingsmiddelen kan leiden tot een stijging van de bloedsuikerspiegel en insulineniveaus, wat ontstekingen veroorzaakt en het risico op ziekten vergroot.

Dit artikel presenteert een lijst van 11 voedingsproducten die patiënten met diabetes of het pre-diabetesstadium zouden moeten vermijden.

Het belang van koolhydraatconsumptie voor mensen met diabetes is aanzienlijk. Koolhydraten, eiwitten en vetten voorzien het lichaam van energie, maar koolhydraten hebben de grootste impact op de bloedsuikerspiegel. Ze worden omgezet in suiker of glucose en vervolgens opgenomen in het bloed. Hoewel koolhydraten zetmeel, suiker en vezels bevatten, hebben vezels een andere invloed op de bloedsuikerspiegel. Door het totaal aan koolhydraten te verminderen met het vezelgehalte, krijg je de verteerbare netto koolhydraten.

Bijvoorbeeld: een portie gemengde groenten bevat 10 gram koolhydraten en 4 gram vezels, wat resulteert in 6 gram netto koolhydraten. Overmatige inname van koolhydraten kan leiden tot gevaarlijk hoge bloedsuikerspiegels bij mensen met diabetes. Dit kan na verloop van tijd schade aanrichten aan zenuwen en bloedvaten, wat het risico op hart- en vaatziekten, nieraandoeningen en andere ernstige gezondheidsproblemen vergroot. Het beperken van koolhydraatinname kan bloedsuikerpieken voorkomen en daarmee het risico op complicaties bij diabetes verminderen. Daarom is het vermijden van voedingsmiddelen op de onderstaande lijst van groot belang.

1. Gesuikerde dranken

Dranken gezoet met suiker vormen een ongunstige keuze voor mensen met diabetes. In de eerste plaats bevatten ze aanzienlijke hoeveelheden koolhydraten; bijvoorbeeld, een blikje frisdrank van 354 ml bevat 38 gram koolhydraten (bron). Hetzelfde volume aan gezoete ijsthee en limonade bevat 36 gram koolhydraten, uitsluitend afkomstig van suiker (bron) (bron). Bovendien zijn deze dranken rijk aan fructose, wat sterk geassocieerd wordt met insulineresistentie en diabetes. Onderzoek suggereert dat het consumeren van met suiker gezoete frisdranken het risico op aandoeningen gerelateerd aan diabetes, zoals leververvetting, kan verhogen (bron) (bron) (bron). Het hoge fructosegehalte in deze dranken kan ook leiden tot metabolische veranderingen, wat resulteert in een toename van buikvet en mogelijk schadelijke niveaus van cholesterol en triglyceriden. Een studie bij volwassenen met overgewicht en obesitas, die een dieet met 25% calorieën uit hoog-fructosehoudende dranken volgden, toonde een toename van insulineresistentie, buikvet, een verlaagd metabolisme en verminderde hartfunctie (bron) (bron). Om bloedsuikerniveaus te beheersen en het risico op ziekte te verminderen, is het raadzaam water, sodawater of ongezoete ijsthee te verkiezen boven suikerhoudende frisdranken.

Conclusie: Frisdranken en zoete dranken hebben een hoog koolhydraatgehalte, wat resulteert in een stijging van bloedsuikerniveaus. Ze bevatten tevens veel fructose, wat in verband wordt gebracht met insulineresistentie en een verhoogd risico op overgewicht, leververvetting en andere aandoeningen. Voor mensen met diabetes vormen zoete dranken een ongunstige keuze.

2. Transvetten

Industrieel vervaardigde transvetten zijn bijzonder ongezond. Ze ontstaan door waterstof toe te voegen aan onverzadigde vetzuren om ze stabieler te maken. Transvetten komen voor in margarines, pindakaas, broodspreads, koffiecreamer en diepvriesmaaltijden. Voedselproducenten voegen ze vaak toe aan crackers, muffins en andere gebakken producten om de houdbaarheid te verlengen. Hoewel transvetten de bloedsuikerspiegel niet direct verhogen, worden ze geassocieerd met een toename van ontstekingen, insulineresistentie en buikvet, evenals een verlaging van het “goede” HDL-cholesterol en verminderde arteriële functie (bron) (bron) (bron) (bron) (bron) (bron). Deze effecten zijn met name zorgwekkend voor mensen met diabetes, omdat zij al een verhoogd risico op hartziekten hebben. In 2015 beval de FDA aan transvetten binnen 3 jaar uit alle Amerikaanse voedselproducten te verwijderen (bron). Totdat transvetten volledig uit voeding zijn verdwenen, wordt het vermijden van producten met de vermelding “gedeeltelijk gehydrogeneerd” aanbevolen.

Conclusie: Transvetten zijn chemisch bewerkte onverzadigde vetten die verband houden met ontstekingen, insulineresistentie, toename van buikvet en hartziekten.

3. Wit brood, rijst en pasta als bewerkte koolhydraatrijke voedingsmiddelen

Het consumeren van producten zoals brood, bagels en andere geraffineerde meelproducten heeft aangetoond dat het de bloedsuikerspiegel significant verhoogt bij mensen met zowel type 1 als type 2 diabetes (bron) (bron). Deze reactie wordt niet alleen waargenomen bij geraffineerd wit meel; onderzoek geeft aan dat zelfs glutenvrije pasta’s een verhoging veroorzaken, waarbij op rijst gebaseerde producten het grootste effect hebben (bron). Een andere studie ontdekte dat een maaltijd met een koolhydraatrijke bagel niet alleen leidde tot een stijging van de bloedsuikerspiegel, maar ook tot een verlaging van de hersenfunctie bij mensen met diabetes type 2 (bron). Bewerkte voedingsmiddelen zoals deze bevatten weinig vezels, die normaal gesproken de opname in de bloedbaan vertragen. Onderzoek toont aan dat het vervangen van wit brood door vezelrijk brood resulteert in aanzienlijke verlagingen van de bloedsuikerspiegel, evenals verbeteringen in cholesterol en bloeddruk (bron).

Conclusie: Wit brood, pasta en rijst hebben een hoog koolhydraatgehalte en weinig vezels, wat kan leiden tot hoge bloedsuikerwaarden. Het kiezen van vezelrijke, onbewerkte producten kan de reactie van bloedsuikers verminderen.

4. Yoghurt met fruitsmaak, vruchtenyoghurt

Gewone yoghurt kan een geschikte keuze zijn voor mensen met diabetes, maar varianten met fruitsmaak vertellen een ander verhaal. Vruchtenyoghurt wordt speciaal gemaakt van vetarme of magere melk en zit boordevol koolhydraten en suiker. Zo kan een portie vruchtenyoghurt (245 gram) tot wel 47 gram suiker bevatten, wat bijna 81% van de calorieën uit suiker betekent (bron). Sommige mensen beschouwen yoghurtijs als een gezonder alternatief voor ijs, maar yoghurtijs kan net zoveel of zelfs meer suiker bevatten dan gewoon ijs (bron) (bron). In plaats van te kiezen voor yoghurt met een hoog suikergehalte, wat je bloedsuiker en insuline verhoogt, is het beter om te kiezen voor volle melkyoghurt zonder toegevoegde suikers, wat gunstig is voor je eetlust, gewicht en algehele gezondheid (bron) (bron).

Conclusie: Vruchtenyoghurt heeft vaak weinig vet maar een hoog suikergehalte, wat kan leiden tot verhoogde bloedsuikerspiegels en insulineniveaus. Gewone volle yoghurt is een veel betere keuze voor diabetesmanagement en algemene gezondheid.

5. Gezoete ontbijtgranen

Of het nu gaat om chocoladeontbijtgranen of andere varianten, ontbijtgranen zijn een van de minder gunstige manieren om je dag te beginnen als je diabetes hebt. Ondanks de gezondheidsclaims op de verpakking bevatten de meeste granen veel bewerkte ingrediënten en meer koolhydraten dan de meeste mensen beseffen. Bovendien bieden ze weinig eiwitten, een voedingsstof die helpt bij het behouden van een verzadigd gevoel en het reguleren van de bloedsuikerspiegel gedurende de dag (bron). Zelfs zogenaamd “gezonde” ontbijtgranen zijn geen goede keuze voor diabetici. Bijvoorbeeld: een half kopje (55 gram) muesli bevat 30 gram verteerbare koolhydraten en slechts 7 gram eiwit per portie (bron) (bron). Om je bloedsuiker en hongergevoel onder controle te houden, is het beter om ontbijtgranen te vermijden en te kiezen voor een eiwitrijk ontbijt met weinig koolhydraten.

Conclusie: Ontbijtgranen bevatten vaak veel koolhydraten en weinig eiwitten. Een ontbijt met voldoende eiwitten en weinig koolhydraten is de beste keuze voor het beheersen van diabetes en het reguleren van de bloedsuikerspiegel.

6. Koffie met een smaakje

Hoewel koffie wordt geassocieerd met verschillende gezondheidsvoordelen, waaronder het verminderen van het risico op diabetes (bron) (bron) (bron), moet koffie met een smaakje worden beschouwd als een vloeibaar dessert en niet als een gezonde drank. Onderzoek suggereert dat vloeibare en vaste voedingsmiddelen op verschillende manieren door het lichaam worden verwerkt. Het drinken van koolhydraten compenseert niet noodzakelijk de calorie-inname later op de dag, wat kan leiden tot gewichtstoename (bron) (bron). Koffie met een smaakje zit vol met koolhydraten, zelfs de “light” versies bevatten genoeg koolhydraten om je bloedsuikerspiegel aanzienlijk te verhogen. Bijvoorbeeld, een 454 ml caramel frappuccino van Starbucks bevat 67 gram koolhydraten, terwijl dezelfde hoeveelheid caramel light frappuccino 30 gram koolhydraten bevat (bron) (bron). Om je bloedsuiker onder controle te houden en gewichtstoename te voorkomen, is het beter om te kiezen voor gewone koffie, espresso met een beetje slagroom, of koffie verdund met melk.

Conclusie: Koffie met een smaakje bevat vaak vloeibare koolhydraten die de bloedsuikerspiegel kunnen verhogen en het hongergevoel niet bevredigen.

7. Honing, agavesiroop en ahornsiroop

Mensen met diabetes proberen vaak hun inname van geraffineerde witte suiker te beperken, maar ook andere vormen van suiker, zoals honing, agavesiroop en ahornsiroop, kunnen bloedsuikerpieken veroorzaken. Ondanks dat deze zoetstoffen minder bewerkt zijn, bevatten ze minstens evenveel koolhydraten als witte suiker, en in sommige gevallen zelfs meer. Een eetlepel van de meest voorkomende zoetstoffen bevat bijvoorbeeld:

• Witte suiker: 12,6 gram koolhydraten (bron)
• Agavesiroop: 16 gram koolhydraten (bron)
• Honing: 17 gram koolhydraten (bron)
• Ahornsiroop: 13 gram koolhydraten (bron)

Onderzoek heeft aangetoond dat mensen met prediabetes vergelijkbare stijgingen in bloedsuiker, insuline en ontstekingsindicatoren ervaren, ongeacht of ze 50 gram witte suiker of honing eten (bron). De beste strategie is om alle vormen van suiker te vermijden en in plaats daarvan te kiezen voor een natuurlijke zoetstof met weinig koolhydraten.

Conclusie: Honing, agavesiroop en ahornsiroop zijn misschien minder bewerkt dan witte geraffineerde suiker, maar ze kunnen vergelijkbare effecten hebben op bloedsuiker, insuline en ontstekingsindicatoren.

8. Gedroogd fruit

Fruit is van nature een bron van belangrijke vitaminen en mineralen, maar het drogen van fruit verhoogt het suikergehalte. Een kop druiven bevat bijvoorbeeld 27 gram koolhydraten, inclusief 1 gram vezels. Een kop rozijnen bevat echter 115 gram koolhydraten, waarvan slechts 5 gram vezels (bron) (bron). Rozijnen bevatten dus meer dan drie keer zoveel koolhydraten als druiven. Andere soorten gedroogd fruit hebben vergelijkbaar meer koolhydraten dan vers fruit. Als je diabetes hebt, hoef je niet alle soorten fruit te vermijden. Kies echter voor fruit met weinig suiker, zoals verse bessen of een kleine appel, om te profiteren van de gezondheidsvoordelen terwijl je bloedsuiker binnen acceptabele grenzen blijft.

Conclusie: Gedroogd fruit heeft een geconcentreerder suikergehalte en kan meer dan drie keer zoveel koolhydraten bevatten als vers fruit. Vermijd gedroogd fruit en kies fruit met weinig suiker om je bloedsuiker zo goed mogelijk te reguleren.

9. Verpakte snacks

Pretzels, chips, crackers en andere verpakte snacks zijn geen ideale tussendoortjes voor mensen met diabetes. Ze worden meestal geproduceerd met geraffineerd meel en bevatten weinig voedingsstoffen, ondanks dat ze veel snel verteerbare koolhydraten bevatten die de bloedsuikerspiegel snel kunnen laten stijgen. Hier zijn enkele koolhydratengehaltes per portie van 28 gram van populaire snacks:

• • Gezouten crackers: 21 gram koolhydraten, waarvan 1 gram vezels (bron)
  • Pretzels: 22 gram koolhydraten, waarvan 1 gram vezels

Sommige van deze producten kunnen zelfs meer koolhydraten bevatten dan op het etiket wordt vermeld. Uit een studie bleek dat snacks gemiddeld 7,7% meer koolhydraten bevatten dan op het etiket staat (bron). Als je tussen de maaltijden door honger hebt, zijn noten of groenten met kaas een betere keuze.

Conclusie: Verpakte snacks zijn meestal sterk bewerkte producten van geraffineerd meel en kunnen de bloedsuikerspiegel snel verhogen.

10. Vruchtensap

Hoewel vruchtensap vaak wordt beschouwd als een gezonde drank, hebben de effecten op de bloedsuikerspiegel dezelfde impact als frisdranken en andere suikerhoudende dranken. Dit geldt zowel voor ongezoet 100% vruchtensap als voor varianten met toegevoegde suikers. In sommige gevallen bevat vruchtensap zelfs meer suiker en koolhydraten dan frisdrank. Bijvoorbeeld, 250 ml ongezoete appelsap of frisdrank bevat elk 24 gram suiker, terwijl een gelijke hoeveelheid druivensap 32 gram suiker bevat (bron) (bron) (bron). Net als suikerhoudende dranken zit vruchtensap vol met fructose, het type suiker dat insulineresistentie, obesitas en hartziekten kan bevorderen (bron). Een veel beter alternatief is om te kiezen voor water met een schijfje citroen, dat minder dan 1 gram koolhydraten bevat en vrijwel geen calorieën heeft (bron).

Conclusie: Ongezoet vruchtensap bevat minstens zoveel suiker als frisdrank. Het hoge fructosegehalte kan insulineresistentie verergeren, gewichtstoename veroorzaken en het risico op hartaandoeningen vergroten.

11. Patat frites

Patat frites is een voedingsmiddel dat je beter kunt vermijden, vooral als je diabetes hebt. Aardappelen hebben een hoog koolhydraatgehalte, bijvoorbeeld een halve ongeschilde aardappel bevat 37 gram koolhydraten, waarvan slechts vier gram vezels (bron). Eenmaal geschild en gebakken in plantaardige olie veroorzaken aardappelen niet alleen een verhoogde bloedsuiker, maar ze produceren ook een hoog aantal schadelijke stoffen zoals AGE’s en aldehyden tijdens het frituren, die ontstekingen kunnen veroorzaken en het risico op ziekten verhogen (bron) (bron). Verschillende onderzoeken hebben aangetoond dat regelmatige consumptie van frites en andere gefrituurde voedingsmiddelen in verband kan worden gebracht met hartziekten en kanker (bron) (bron) (bron) (bron). Als je aardappelen niet helemaal wilt vermijden, is het eten van een kleine portie zoete aardappelen een beter alternatief.

Conclusie: Patat frites, vanwege het hoge koolhydraatgehalte en de schadelijke stoffen bij het frituren, is niet alleen ongunstig voor de bloedsuikerspiegel, maar kan ook ontstekingen bevorderen en het risico op kanker en hartziekten verhogen.

Eindconclusie:

Het kan inderdaad uitdagend zijn om te bepalen welke voedingsmiddelen je moet vermijden als je diabetes hebt. Gelukkig kunnen enkele richtlijnen het proces vereenvoudigen. Het is essentieel om voedingsmiddelen met ongezonde vetten, vloeibare suikers, bewerkte granen en andere producten met geraffineerde koolhydraten te vermijden. Dit zou een kernonderdeel moeten zijn van je doelstellingen. Door het vermijden van voedingsmiddelen die de bloedsuikerspiegel verhogen en insulineresistentie bevorderen, kun je niet alleen op korte termijn gezond blijven, maar ook het risico op complicaties van diabetes in de toekomst verminderen.

Aanbevolen boek: Ontsuiker je brein

Suiker maakt serotonine vrij in de hersenen, een hormoon dat ervoor zorgt dat je je goed voelt maar ook wilt blijven eten. Recente studies hebben uitgewezen dat suiker in feite je hersenen doet krimpen en veel andere problemen zoals geheugenverlies, depressie, overgewicht en meer.

Ontsuiker je brein is gebaseerd op een 28-dagen-, keto-geïnspireerd mediterraans voedingsplan dat je in staat stelt om te profiteren van de langdurige voordelen van een langzame ontgifting: het voegt gezonde voeding en activiteiten toe voordat je suiker en slechte vetten weglaat.

Door het invullen van de vragenlijsten in het boek leer je of je een gebrek hebt aan serotonine, dopamine of beide. Je ontdekt hoe je je kunt wapenen tegen de hunkering naar suiker en slechte vetten.

Klik hier voor een inkijkexemplaar.

Bronnen:

– World Journal of Diabetes Jun 25, 2015; 6(6): 850-867
– Journal of Diabetes and Complications 2014 Mar-Apr;28(2):226-33
– Journal of Nutrition 2016 Dec;146(12):2544-2550
– Mayo Clinic Proceedings 2015 Mar;90(3):372-81. doi: 10.1016/j.mayocp.2014.12.019
– World Journal of Gastroenterol  Feb 28, 2013; 19(8): 1166-1172
– Journal of Clinical Investigation 2009 May;119(5):1322-34
– European Journal of Clinical Nutrition (2012) 66, 201–208; doi:10.1038/ejcn.2011.159
– American Journal of Clinical Nutrition April 2004 vol. 79 no. 4 606-612
– Obesity. 2009 Jun;17(6):1200-7. doi: 10.1038/oby.2008.662
– Arteriosclerosis, Thrombosis, and Vascular Biology 2001 Jul;21(7):1233-7
– Bratislava Medical Journal Vol.117, No.5, p.251-253, 2016
– International Journal of Clinical Practice 2009 Feb;63(2):189-94. doi: 10.1111/j.1742-1241.2008.01970.x
– Journal of Food and Function 2014 Nov;5(11):3014-7. doi: 10.1039/c4fo00745j
– Diabetes Care. 2003 Jul;26(7):1961-6
– Nutrition Reviews 2015 Aug;73 Suppl 1:23-7. doi: 10.1093/nutrit/nuv015
– The Lancet, 2002 Nov 9;360(9344):1477-8
– Journal of American Medical Association (JAMA), 2005 Jul 6;294(1):97-104
– Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics, 2009 Mar;109(3):430-7. doi: 10.1016/j.jada.2008.11.031