Tekort aan magnesium verhoogt kans op chronische ziekten en vroegtijdig overlijden

Magnesium is belangrijk voor de gezondheid van bijna elke cel in je lichaam en voornamelijk voor hart, nieren en spieren. Symptomen van een tekort aan magnesium kunnen zijn: onverklaarbare vermoeidheid, een abnormaal hartritme, prikkende ogen en spierkrampen.

Volgens gegevens uit 2011 (bron ¹) heeft 45 procent van de Amerikaanse volwassenen niet de aanbevolen hoeveelheid magnesium in hun dagelijks voedingspatroon. Bij tieners liggen deze quota nog lager. Gegevens die in 2014 gepubliceerd werden (bron ²), wijzen uit dat bijna 92 procent van de tieners tussen 14 en 18 niet voldoet aan de geschatte gemiddelde vereiste voor magnesium uit alleen voeding omdat ze niet regelmatig verse groenten eten.

Jammer genoeg is het bepalen van een magnesiumtekort door een eenvoudige bloedafname niet mogelijk omdat slechts 1 procent van de magnesium in je lichaam terug te vinden is in de bloedstroom. Je doet er beter aan om een magnesiumtekort op te sporen door tekenen en symptomen van zo’n tekort in kaart te brengen en ervoor te zorgen dat je magnesiumrijke voedingsmiddelen eet en/of een magnesium supplement inneemt dat ook vitamine D3, K2 en calcium bevat.

Ziektes die ontstaan door magnesiumtekort

• Hoge bloeddruk (bron ³), cardiovasculaire aandoeningen (bron ⁴), aritmie en plotselinge hartstilstand (bron ⁵)
• Herhaalde of hardnekkige bacteriële infecties aan sinussen, vagina, middenoor, longen en keelinfecties
• Migraine, multiple sclerosis (MS), glaucoma en ziekte van Alzheimer
• Schade aan nieren en lever
• Impotentie
• Schimmelinfecties die te wijten zijn aan een slecht werkend immuunsysteem
• Verhoogd risico op overlijden door allerlei oorzaken
• Diabetes type 2 (bron ⁶). Bijna de helft van alle diabetici hebben een magnesiumtekort (bron ⁷). Lage magnesium gehaltes hebben ook effect op de insuline weerstand, een voorloper van diabetes type 2 (bron ⁸). Hoge insuline gehaltes in het bloed, wat normaal is bij insulineresistentie, kunnen ook leiden tot een verdere afbraak van magnesium (bron ⁹)
• Premenstrueel syndroom, stemmingswisselingen, agressie, angst en depressie (aangezien magnesium werkt als katalysator voor stemmingsregulerende neurotransmitters zoals serotonine) (bron ¹⁰)
• Verminderd gehoor
• Osteoporosis
• Spierkrampen en spierzwakte

Magnesium supplementatie aanbevolen bij migraines

Magnesium blijkt een belangrijke rol te spelen in het voorkomen en de behandeling van migraines (bron ¹¹). Migrainelijders hebben waarschijnlijk meer last van een magnesiumtekort dan mensen die niet lijden aan migraine (bron ¹²).

Onderzoekers vermoeden dat migrainelijders magnesiumtekorten ontwikkelen door een aantal oorzaken waaronder beperkte opname in het lichaam, snelle uitstoot via de nieren, verhoogde uitscheiding door stress of een te lage opname uit voeding. Aangezien het innemen van magnesium zowel gemakkelijk als veilig is, raden onderzoekers aan dat migrainelijders magnesium supplementen zouden moeten nemen. Daarnaast dien je ervan uit te gaan dat je het innemen van magnesium zeker drie maanden moet volhouden voor je resultaat ziet.

In veel gevallen kan een hoge dosis magnesium ook een toekomstig hartaanval verhinderen. De meest doeltreffende manier zou zijn via een intraveneuze toediening. Een andere optie is de inname van magnesiumcitraat als supplement. Het heeft een verhoogde opname in vergelijking met andere vormen van magnesium dankzij het vermogen om door de bloed-hersenbarrière heen te gaan waardoor de kans groter is dat het een gunstig effect heeft op je hersenen.

Tekenen en symptomen van magnesiumtekort

Jammer genoeg is er geen eenvoudige routine bloedtest om je magnesiumgehalte te bepalen. Als algemene regel zijn serum (bloed) gehaltes van magnesium geen goede indicatie of je spieren en botten voldoende magnesium bevatten voor een optimale gezondheid. Rekening houdend met deze beperking is het verstandig om symptomen die gelinkt zijn aan een magnesiumtekort zoals spierkrampen, vooral de krampen in je kuiten die optreden als je je been strekt en/of prikkende ogen, flauwtes, gevoelloosheid of prikkelingen in de uiterste ledematen, insuline resistentie, hoge bloeddruk, hartritmestoornissen, een laag energiepeil en/of verlies aan eetlust, hoofdpijn en/of migraine zorgvuldig te evalueren en op te sporen (bron ¹³).

Risicofactoren voor een magnesiumtekort

Een eerste risicofactor voor een magnesiumtekort is het eten van bewerkt voedsel. Als je zelden bladgroente eet, krijg je waarschijnlijk heel weinig magnesium via je voedingspatroon naar binnen.

Het regelmatig drinken van koolzuurhoudende drankjes en het eten van geraffineerde suiker zullen ook de uitscheiding van magnesium bevorderen, waardoor het risico op tekorten stijgt. Bovendien zullen de fosfaten in frisdranken magnesium binden waardoor de opname in je lichaam verhinderd wordt. Met andere woorden: wie frisdranken drinkt, heeft meer kans op een magnesiumtekort.

Magnesium kan in je lichaam ook afgebroken worden door:

• Stress
• Gebrek aan slaap
• Overdadig zweten
• Alcoholgebruik
• Voorgeschreven medicijnen (vooral plastabletten, statines/cholesterolverlagers en fluoride bevattende antibiotica zoals fluorchinolonen)
• Verhoogde insulinegehaltes

Heb je een magnesiumrijk voedingspatroon?

Heel wat mensen hebben magnesium supplementatie nodig (als gevolg van bodemvervuiling en gebruik van kunstmest). Het is altijd verstandig om te proberen zoveel mogelijk magnesium in je voedingspatroon op te nemen. Biologische, niet behandelde voedingsmiddelen zijn daarvoor het best geschikt, maar als ze op een magnesium arme grond worden verbouwd, vertonen zelfs biologische voedingsmiddelen een laag gehalte aan dit belangrijke mineraal.

Donkergroene bladgroenten voeren de lijst aan als het gaat om het magnesiumgehalte en het persen van je groenten is een uitstekende manier om je opname te verhogen. Groenten met de hoogste magnesiumgehaltes zijn:

• Spinazie
• Snijbiet
• Het groen van knolraap
• Het groen van bieten
• Boerenkool
• Broccoli
• Spruitjes
• Kool
• Paksoi
• Bindsla

Andere voedingsmiddelen die bijzonder rijk zijn aan magnesium

Rauwe cacao bonen en/of ongezoet cacaopoeder
28 gram rauwe cacao bonen bevatten 64 mg magnesium.

Avocado’s
Een middelgrote avocado bevat 58 mg magnesium. Ze zijn ook een goede bron van kalium dat helpt om de hoge bloeddruk effecten van natrium te neutraliseren.

Zaden en noten
Pompoenzaad, sesamzaad en zonnebloemzaad scoren het hoogst dat respectievelijk 48 procent, 32 procent en 28 procent van de ADH leveren. Cashewnoten, amandelen en paranoten zijn ook goede bronnen: 28 gram cashewnoten bevat 82 mg magnesium, ongeveer 20 procent van de ADH.

Vette vis
Vette vis zoals wild gevangen zalm en makreel zijn ook rijk aan magnesium. Een zalm van ongeveer 180 gram kan 53 mg magnesium bevatten, oftewel 13 procent van de ADH.

Kruiden
Kruiden bevatten heel wat voedingsmiddelen in kleine hoeveelheden en daar valt magnesium ook onder. Kruiden die veel magnesium bevatten zijn o.a. koriander, bieslook, komijnzaad, peterselie, mosterdzaad, venkel, basilicum en kruidnagel.

Fruit en bessen
Fruit met het meeste magnesiumgehalte zijn papaja, frambozen, tomaat, Cantaloupe meloen, aardbeien en watermeloen. Om een voorbeeld te geven: een gemiddelde papaja bevat ongeveer 58 mg magnesium.

Biologische yoghurt van met gras gevoede dieren
Yoghurt gemaakt van melk van met gras gevoede dieren zonder toegevoegde suikers.

Bronnen:
1. Journal of Nutrition 2011 Oct;141(10):1847-54
2. Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics July 2014; 114(7): 1009-1022.e8
3. Medical News Today July 12, 2016
4. Life Extension December 2014
5. BMC Medicine, December 8, 2016
6. Reuters, 30 december 30 2016
7. World Journal of Diabetes 2015; 6(10):1152-1157
8. Nutrition Reviews 2012;70(3):153-64
9. Diabetic Medicine 1995; 12(8):664-669
10. Journal of the American Board of Family Medicine 2015; 28(2):249-256
11. Huffington Post, 17 december 2015
12. Journal of Neural Transmission, 2012 May;119(5):575-9
13. Great Falls Tribune, 22 december 2014
14. The Worlds Healthiest Foods, Magnesium
15. Authority Nutrition, maart 2016
16. Lifehack, Cocoa Nibs
17. EverydayHealth.com, 8 Foods High in Magnesium
18. Mercola.com, 6 september 2017