Gezondheid

Borstvoeding is niet alleen de beste start voor een pasgeborene, het beschermt ook de moeder tegen ziekten zoals borst- of eierstokkanker, diabetes, hoge bloeddruk en hartinfarct.

We weten al langer dat het goed is voor de baby, aangezien borstvoeding een natuurlijke bescherming biedt tegen een hele reeks ziekten, zoals leukemie, oorontsteking, de ziekte van Crohn, colitis ulcerosa (chronische dikkedarmontsteking), obesitas en het sudden infant death syndrome (SIDS of wiegendood). De beste bescherming wordt geboden als de baby op z’n minst in de eerste zes maanden van zijn leven uitsluitend borstvoeding krijgt, en daarna nog minstens een jaar in combinatie met vast voedsel. Helaas halen veel moeders die richtlijn niet: in 2015 startte in Nederland 80 procent van de moeders na de geboorte met borstvoeding, maar na zes maanden gaf nog slechts 39 procent van hen volledig borstvoeding.

Beschermende werking van borstvoeding
De onderzoekers van de Universiteit van North Carolina waren verbaasd over de beschermende werking van borstvoeding. Ze keken naar twee groepen moeders: de ene groep gaf borstvoeding volgens de aanbevolen richtlijn en de andere deed dit gedurende een veel kortere periode. De onderzoekers schatten dat in de VS jaarlijks zo’n 3340 vroegtijdige sterfgevallen voorkomen hadden kunnen worden door het geven van borstvoeding gedurende een langere periode, en dat het de Amerikaanse gezondheidszorg meer dan $ 18,5 miljard per jaar kost om de hieraan gerelateerde ziekten te behandelen. Het is een sterk argument om betaald zwangerschapsverlof in de VS uit te breiden, zeggen de onderzoekers. Op dit moment zijn er slechts een paar staten waar het recht op betaald verlof is ingevoerd.

Bron: Maternal & Child Nutrition, 2016; doi: 10.1111/mon.12366

Mensen die afwisselend een afslankdieet volgen en daarna weer aankomen, het zogenaamde jojo-effect, worden uiteindelijk zwaarder dan wanneer ze helemaal niet met afslanken zouden zijn begonnen. Dat heeft te maken met de processen in ons lichaam, en met de boodschappen die we aan ons lichaam geven over honger en overvloed, zeggen onderzoekers.

Het lichaam interpreteert ‘lijnen’ als een periode van honger. Dus [highlight]als we weer normaal gaan eten, slaat het voor alle zekerheid extra lichaamsvet op[/highlight], zeggen twee onderzoekers van de Universiteit van Bristol. Mensen die niet aan de lijn doen, geven hun lichaam daarentegen de boodschap dat de voedselvoorraden betrouwbaar zijn, dus dat het niet zoveel vet hoeft op te slaan.

Daarom zijn bijvoorbeeld eekhoorns vlak voor de winter dikker en na de winterslaap dunner. De onderzoekers gebruikten een wiskundig model om bij een denkbeeldig dier de gewichtsschommelingen te onderzoeken tijdens perioden van voedselovervloed en -schaarste. ‘Tot onze verbazing voorspelt ons model dat de gemiddelde gewichtstoename bij diëters groter zal zijn dan bij degenen die nooit op dieet gaan,’ zegt hoofdonderzoeker Andrew Higginson. [highlight]In plaats van een streng dieet te volgen, kunnen mensen beter langzaamaan afvallen door gewoon iets minder te eten dan normaal[/highlight], zegt hij.

Bron: Evolution, Medicine and Public Health, December 2016; doi: 10.1093/emph/eow031

Onder ouderen in India komt dementie heel weinig voor. Wetenschappers denken nu dat ze ontdekt hebben hoe dat komt: door curcumine. Dat is het belangrijkste ingrediënt van kurkuma of koenjit (geelwortel), dat in veel Indiase curry’s en ook Indonesische gerechten zit. Het [highlight]bevordert de groei van nieuwe zenuwcellen in de hersenen[/highlight]. De nieuwe vezels vormen een bypass van de bestaande verbindingen die, bij de ziekte van Alzheimer, door zogeheten amyloïde plaques zijn beschadigd. Dat zeggen Zweedse onderzoekers van de Linköping-universiteit, die kurkuma hebben getest op fruitvliegjes.

Antipsychotica zijn dodelijk
Daarentegen zijn [highlight]sommige antipsychotica, die aan dementiepatiënten vaak gegeven worden als een soort paardenmiddel, voor 1 procent van de gebruikers dodelijk[/highlight]. In Engeland is aangetoond dat 180.000 mensen in een verpleeghuis of ziekenhuis een antipsychoticum krijgen en jaarlijks sterven er 1800 van hen vanwege dat gebruik.

Een nieuw onderzoek aan de Harvard Medical School heeft een lijst opgeleverd met de meest lethale antipsychotica. De ergste blijkt haloperidol te zijn, verkocht onder de naam Haldol, en de minst kwade van deze groep boosdoeners is quetiapine (Seroquel).

Bron: PLoS ONE, 2012;7(2):e31424. doi: 10.1371/journal.pone.0031424

Het dagelijks eten van een handvol noten kan je tegen hartziekte, kanker en andere chronische aandoeningen beschermen. Het blijkt niet uit te maken welke noten je eet: verschillende soorten (o.a. hazelnoten en walnoten) en pinda’s (feitelijk peulvruchten) gaven dezelfde beschermende effecten te zien. De hoeveelheid maakt wel uit: we moeten minstens 20 gram per dag eten, en dat is ongeveer een handvol, zeggen onderzoekers van het Imperial College in Londen. Als we er meer van eten, lijkt dat het risico niet verder te verlagen.

Noten verminderen de kans op coronaire hartziekte (ziekten van de kransslagaders) met 30 procent, de kans op kanker met 15 procent en een vroegtijdige dood door diverse oorzaken met 22 procent. Verder halveren noten de kans op sterfte door een ademhalingsziekte, en verlagen ze de kans op diabetes met 40 procent.

Beschermende effect van noten
De onderzoekers bekeken 29 eerder gepubliceerde studies, waaraan in totaal bijna 820.000 mensen meededen. Hoewel er kleine verschillen waren in de gezondheid van deze mensen, en ze in verschillende werelddelen leefden (VS, Europa, Azië en Australië), was het beschermende effect van noten constant. ‘Noten en pinda’s zijn rijk aan vezels, magnesium en meervoudig onverzadigde vetten, allemaal voedingsstoffen die helpen het risico op hart- en vaatziekten te verminderen,’ aldus hoofdonderzoeker Dagfinn Aune. Walnoten en pecannoten zijn bovendien rijk aan antioxidanten.

Bron: BMC Medicine, 2016; 14: doi: 10.1186/s12916-016-0730-3

Er is goed nieuws voor mensen met hart- en vaatziektes in de familie. Je kunt je erfelijke eigenschappen namelijk beïnvloeden door gezond te eten.

Sommige mensen hebben genetische codes die de kans op hart- en vaatziektes zoals een beroerte sterk verhogen. Die genetische codes kun je overschrijven met [highlight]mediterrane voeding zoals olijfolie, vis, meervoudige koolhydraten en noten[/highlight], zo ontdekten onderzoekers uit Spanje en de VS.

Ze onderzochten vijf jaar lang bij ruim zevenduizend mannen en vrouwen welk effect verschillende soorten voeding, mediterraan en vetarm, hadden op de kans op hart- en vaatziektes. Ongeveer negenhonderd van deze mannen en vrouwen hadden een variant van een genetische code die hen gevoeliger maakte voor hart- en vaatziektes. Als zij overstapten op een mediterraan dieet, verdween die extra gevoeligheid en stonden ze weer op gelijke voet met mensen zonder de genetische variatie.

Bron: Diabetes Care, 2013; doi: 10.2337/dc13-0955

Wil je beter slapen? Slik dan omega 3-vetzuren of eet meer vette vis, zoals zalm en tonijn. Het kan je elke nacht een extra uur slaap opleveren.

Er blijkt een verband te bestaan tussen onze bloedspiegels van docosahexaeenzuur (een omega 3-vetzuur) en melatonine, het hormoon dat het slaap-en-waakritme van ons lichaam regelt. Lage spiegels omega 3 en 6 hangen samen met een lage melatoninespiegel, aldus onderzoekers van de Oxford University.

Om hun theorie te testen, gaven ze een groep van schoolkinderen van 7 tot 9 jaar zestien weken lang elke dag een supplement met 600 mg omega 3-vetzuren. Vervolgens hielden ze het slaappatroon van de deelnemers nauwkeurig in de gaten. Het onderzoek betrof 362 kinderen met leesproblemen. Van hen had 40 procent slaapproblemen.

De kinderen kregen een omega 3-supplement of een placebo van graan of sojabonen. De [highlight]kinderen die omega 3 kregen, gingen beter slapen en werden ’s-nachts minder vaak wakker[/highlight]. Aan het eind van het onderzoek sliepen ze per nacht gemiddeld 58 minuten langer en hadden zeven wakkere momenten minder dan de kinderen die een placebo kregen.

Bron: Journal of Sleep Research, 2014; doi:10.1111/jsr.12135

Drie eenvoudige testjes kunnen de levensverwachting van mensen van middelbare leeftijd voorspellen, zeggen onderzoekers van het University College London. Ze keken bij 53-jarigen hoe goed hun evenwichtsgevoel en knijpkracht waren, en hoe snel zij konden opstaan en weer gaan zitten.

Volgens de onderzoekers heeft een 53-jarige die deze tests met succes uitvoert, tot vijf keer meer kans om na dertien jaar nog gezond en fit in leven te zijn dan een 53-jarige die de tests niet kan voltooien of slecht kan doen. De onderzoekers onderwierpen 1355 mannen en 1411 vrouwen van 53 aan de [highlight]volgende drie tests: een zit- en opstatest (zo snel mogelijk 39 keer van een stoel opstaan en weer gaan zitten, 36 keer voor een vrouw), een evenwichtstest (met de ogen dicht 10 seconden op één been staan) en een knijpkrachttest (met de hand zo hard mogelijk knijpen tot een kracht van 54,5 kg)[/highlight].

Dertien jaar later keken ze wie er nog leefden en gezond waren. Van degenen die de tests eerder niet goed hadden kunnen uitvoeren, bleken er veel meer te zijn overleden.

Bron: British Medical Journal, 2014; 348: g2219

We horen altijd dat we minder zout moeten eten want dat verlaagt onze kans op hoge bloeddruk en hartziekte. Maar daar is nog een andere manier voor: meer kaas eten. Kaas gaat het effect van natrium in onze voeding tegen, blijkt uit nieuw onderzoek.

Hoewel zuivelproducten als kaas ook zout bevatten, hebben ze toch een beschermende werking, zeggen onderzoekers van de Staatsuniversiteit van Pennsylvania. Dat zou kunnen verklaren waarom mensen die meer zuivel eten een lagere bloeddruk hebben, zegt Lacy Alexander, één van de onderzoekers. De onderzoekers denken dat de [highlight]eiwitten en voedingsstoffen in kaas de bloedvaten beschermen tegen de nadelige kortetermijneffecten van de natrium die in andere voedingsmiddelen zit[/highlight], of die we zelf als keukenzout toevoegen.

Ze onderzochten de gezondheid van hart en bloedvaten bij een groep vrijwilligers. Die gaven ze verschillende dingen te eten: kaas gemaakt van melk, kaas gemaakt van soja of pretzels (zoute krakelingen). Dat deden ze vijf keer, steeds met drie dagen ertussen. Ze ontdekten dat de bloedcirculatie van de vrijwilligers verbeterde na het eten van de kaas op basis van melk. Dat gebeurde niet na het eten van pretzels of sojakaas, hoewel dat ook zoute voedingsmiddelen zijn. Het natriumgehalte van de drie producten is ongeveer even hoog.

Bron: British Journal of Nutrition 2016; 116: 658-65

Als je iets op de grond laat vallen, kun je het nog steeds veilig opeten, als je het maar binnen vijf tellen weer opraapt. Deze vijfsecondenregel blijkt echt te werken, hebben onderzoekers van de Aston Universiteit ontdekt. Laat je voedsel echter langer op de grond liggen, dan krijgen bacteriën een kans en kun je het beter in de vuilnisbak gooien.

Het oppervlak waarop je het voedsel laat vallen, speelt ook een rol, zeggen de onderzoekers. Een [highlight]tapijt is de gezondste optie, want daarop is de kans het kleinst dat bacteriën binnen vijf tellen op het voedsel belanden. Het minst gezond is een tegel- of laminaatvloer. Andere belangrijke factoren zijn hoe schoon de vloer is en de soorten bacteriën die erop vertoeven[/highlight], vertelt Anthony Hilton, hoogleraar microbiologie van de Aston Universiteit.

De vijfsecondenregel heeft in elk geval een breed draagvlak, blijkt uit een ander onderzoek van dezelfde onderzoekers. Van de ondervraagden zei 87 procent dat ze voedsel van de grond zouden eten. De meerderheid van hen waren vrouwen, van wie de meesten overigens verklaarden dat ze de vijfsecondenregel zouden volgen.

Bron: Aston University

Er is weinig informatie op het internet te vinden over afvallen dat wetenschappelijk is onderbouwd. Echter, er zijn makkelijke, natuurlijke methoden om af te vallen en die bewezen effectief zijn. Daarvan geef ik je hieronder 30 voorbeelden.

1. Eet eiwitrijk voedsel

Eiwit is van groot belang bij het afvallen. Eiwitrijk eten kan de stofwisseling een flinke oppepper geven van wel 80 tot 100 calorieën per dag (bron) (bron). Eiwitrijk eten geeft jou een verzadigder gevoel en vermindert de eetlust. Sommige onderzoeken tonen aan dat mensen meer dan 400 calorieën minder per dag eten bij een eiwitrijk dieet (bron) (bron). Het nuttigen van een simpel eiwitrijk ontbijt (zoals bijvoorbeeld eieren, Griekse yoghurt of volle kwark) geeft al een sterk resultaat (bron) (bron) (bron).

2. Eet zoveel mogelijk onbewerkt voedsel

Eén van de beste dingen die je kunt doen om gezonder, slanker en fitter te worden, is om zoveel mogelijk onbewerkt voedsel (zoals groente, fruit en noten) te eten. Hiermee vermijd je o.a. de toegevoegde suikers en toegevoegde fabrieksvetten in bewerkt voedsel. Onbewerkt voedsel geeft vaak een verzadigd gevoel en daardoor nuttig je minder calorieën (bron). Daarnaast verschaft onbewerkt voedsel veel belangrijke voedingsstoffen waardoor je lichaam goed kan functioneren. Het afvallen is meestal vervolgens een natuurlijke “bijwerking” van het eten van onbewerkt voedsel.

3. Vermijd bewerkt voedsel

In bewerkt voedsel zitten vaak veel toegevoegde suikers, toegevoegde fabrieksveten en calorieën. Sterker nog, het eten van bewerkt voedsel zorgt ervoor dat je eetlust krijgt wat bij onbewerkt voedsel niet zo is.

4. Haal gezond voedsel en gezonde snacks in huis

Onderzoeken tonen aan dat het voedsel dat je thuis hebt sterk van invloed is op je eetgedrag (bron) (bron) (bron). Als er altijd gezond eten in huis is, verminder je de kans dat je ongezond eet. Je kunt makkelijk gezonde en voedzame snacks onderweg meenemen zoals yoghurt, fruit, (drooggeroosterde) noten, wortelen en hard-gekookte eieren.

5. Verminder je inname van toegevoegde suikers

Het eten van toegevoegde suikers wordt in verband gebracht met ‘s-werelds meest voorkomende ziekten zoals hart- en vaatziekten, diabetes 2 en kanker (bron) (bron) (bron). Gemiddeld eten Amerikanen 15 klontjes aan toegevoegde suikers per dag die verborgen zitten in allerlei bewerkt voedsel. Ongemerkt eet je dus veel suiker (bron). Er zijn vele namen voor die suikers, te vinden op de ingrediëntenlijsten, en dus kan het moeilijk zijn om vast te stellen hoeveel er werkelijk in een product zit. Het is erg belangrijk om het aantal toegevoegde suikers te minimaliseren.

6. Drink water

Water drinken kan helpen om af te vallen. Het drinken van een halve liter water helpt je om 24-30% meer calorieën te verbranden tot zelfs een uur na het drinken van water (bron) (bron) (bron) (bron). Water drinken voor het nuttigen van een maaltijd helpt je om de calorieën inname te verminderen en is vooral geschikt voor mensen op middelbare leeftijd en ouder (bron) (bron). Water is in het bijzonder goed voor het afvallen wanneer je het drinkt i.p.v. andere dranken met een hoog suikergehalte zoals cola, vruchtensappen, Fristi, Wicky, Fruitshoot e.d.. (bron) (bron).

7. Drink (ongezoete) koffie

Gelukkig beseffen mensen steeds meer dat koffie een gezonde drank is vol met antioxidanten. Koffie drinken helpt om af te vallen doordat je energieniveau wordt verhoogd en je calorieën verbrandt (bron) (bron) (bron). Koffie met cafeïne kan je stofwisseling met 3-11% versnellen en het risico verminderen op diabetes type 2 met 23-50% (bron) (bron) (bron). Daarnaast is zwarte koffie gunstig voor het afvallen omdat het een verzadigd gevoel geeft en bijna geen calorieën bevat.

8. Gebruik het supplement Glucomannan

Glucomannan is één van de vele afslankpillen die zijn werking heeft bewezen. Deze, in water oplosbare, natuurlijke voedingsvezel komt uit de wortels van de konjac plant, ook wel bekend als olifantenyam. Glucomannan is caloriearm, vult de maag en voedt de goede darmbacterieën (bron) (bron) (bron). Het vermogen om veel water op te kunnen nemen wordt genoemd als één van de belangrijkste redenen voor gewichtsverlies.

9. Vermijd vloeibare calorieën

Vermijd calorierijke dranken zoals suikerrijke vruchtensappen, chocolademelk en energiedrankjes. Deze drankjes zijn slecht voor de gezondheid en verhogen het risico op obesitas. Onderzoek toonde aan dat bij dagelijks gebruik van gezoete dranken de kans op obesitas onder kinderen met 60% werd vergroot (bron). Ook is het belangrijk te weten dat je hersenen de vloeibare calorieën uit drankjes niet op dezelfde wijze registreren als die van de vaste calorieën. Dus dan komen deze vloeibare calorieën bovenop alles wat je eet (bron) (bron).

10. Beperk inname van geraffineerde koolhydraten

Geraffineerde koolhydraten zijn koolhydraten die hun meest nuttige voedingsstoffen en vezels hebben verloren. Door de bewerking blijven alleen de makkelijk verteerbare koolhydraten over waardoor het risico op obesitas en ziekten wordt verhoogd (bron) (bron). Geraffineerde koolhydraten vind je in o.a. witte bloem, wit brood, witte rijst, frisdranken, gebak, snacks, zoetigheden, pasta, ontbijtgranen en suiker.

11. Ga periodiek vasten

Periodiek vasten (intermittent fasting) is een eetpatroon waarin je afwisselt tussen periodes van eten en van vasten. Er bestaan hiervoor verschillende manieren zoals het 5:2 dieet, de 16:8 methode en de eet-stop-eet methode. In het algemeen zal je tijdens het eten minder calorieën tot je innemen zonder er bewust op te letten. Dit leidt tot afvallen en een goede gezondheid (bron).

12. Drink groene thee (zonder suiker)

Groene thee is een natuurlijke drank vol antioxidanten. Het drinken van groene thee wordt in verband gebracht met vele voordelen zoals verhoogde vetverbranding en afvallen (bron) (bron). Het drinken van groene thee verhoogt het energieverbruik met 4% en verhoogt de vetverbranding met 17%, vooral van buikvet (bron) (bron) (bron) (bron). Matcha groene thee is een variant van groene thee die nog meer gezondheidsvoordelen biedt dan de normale groene thee.

13. Eet meer groenten en fruit

Groenten en fruit zijn erg goed voor je gezondheid en helpen je om af te vallen. Ze bevatten veel water, voedingsstoffen en vezels en hebben vaak een laag energiegehalte. Je kunt hier daarom vaak grote hoeveelheden van eten zonder veel calorieën naar binnen te krijgen. Talrijke onderzoeken hebben aangetoond dat mensen die veel groenten en fruit eten relatief meer gewicht verliezen (bron) (bron).

14. Controleer zo nu en dan je calorieverbruik

Bewust zijn van wat je eet kan helpen bij het afvallen. Dat kan op verschillende manieren: calorieën tellen, een eetdagboek bijhouden of foto’s maken van wat je eet (bron) (bron) (bron). Gebruik bijvoorbeeld een app als hulpmiddel. (bron) (bron).

15. Gebruik kleinere borden

Onderzoek heeft aangetoond dat wanneer je van kleinere borden eet, je minder zult eten omdat je de porties anders begint te zien (bron) (bron). Mensen vullen hun borden op steeds dezelfde wijze, onafhankelijk van de grootte ervan, dus scheppen ze meer voedsel op grotere borden (bron). Het eten van kleinere borden leidt ertoe dat je minder eet omdat je het gevoel krijgt meer te hebben gegeten (bron).

16. Probeer een koolhydraatarm dieet

Onderzoeken hebben aangetoond dat koolhydraatarme diëten heel goed werken bij het afvallen. Het eten van minder koolhydraten en het eten van meer (natuurlijke) vet en eiwitten verminderen je eetlust en beperken de calorieën inname (bron). Dit kan jou helpen om af te vallen tot wel 3 keer zoveel als bij een standaard vetarm dieet (bron) (bron). Een koolhydraatarm dieet is tevens minder ziektebevorderend.

17. Eet wat langzamer

Als je snel eet krijg je al snel te veel calorieën binnen voordat je lichaam zich realiseert dat het verzadigd is (bron) (bron). Snelle eters hebben meer kans op zwaarlijvigheid dan mensen die langzamer eten (bron). Langzamer kauwen helpt je om calorieën te verminderen en de productie van bepaalde hormonen te verhogen die gelinkt zijn aan gewichtsverlies (bron) (bron).

18. Vervang sommige vetten door kokosolie

Kokosolie bevat veel middellangeketen triglyceriden die in jouw lichaam anders worden verbrand dan andere vetten. Onderzoeken hebben aangetoond dat zij je stofwisseling stimuleren en jou helpen minder calorieën te eten (bron) (bron) (bron). Kokosolie is bijzonder nuttig bij het verminderen van buikvet (bron) (bron). Het is raadzaam om schadelijke bakvetten zoals maïsolie, Croma of zonnebloemolie te vervangen door kokosolie.

19. Voeg eieren toe aan je dieet

Het eten van eieren is zeer geschikt om af te vallen. Zij zijn goedkoop, caloriearm, eiwitrijk en rijk aan een verscheidenheid aan voedingsstoffen. Studies hebben aangetoond dat eiwitrijk voedsel de eetlust vermindert en jou meer een gevoel van verzadiging geeft dan voedsel die minder eiwitten bevat (bron) (bron) (bron) (bron). Als je daarnaast eieren eet als ontbijt dan levert jou dat 65% meer aan gewichtsverlies op over een periode van 8 weken vergeleken met het eten van bagels als ontbijt. Het helpt jou ook minder calorieën te eten gedurende de rest van de dag (bron) (bron) (bron) (bron).

20. Eet meer pittige kruiden

Chili pepers en jalapenos bevatten veel capsaïcine, wat je stofwisseling stimuleert en de vetverbranding verhoogt (bron) (bron) (bron) (bron). Capsaïcine vermindert ook je eetlust en de calorie inname (bron) (bron).

21. Eet probiotica

Probiotica zijn levende bacteriën die een gezonde invloed hebben op je darmflora. Zij verbeteren de spijsvertering en helpen je bij het afvallen (bron (bron). Onderzoeken hebben aangetoond dat mensen met overgewicht andere darmflora hebben dan mensen zonder overgewicht (bron) (bron) (bron). Probiotica hebben een gunstige invloed op de “goede” darmbacteriën. Zij remmen ook de opname van schadelijke vetten en verminderen tegelijkertijd eetlust en ontstekingen (bron) (bron) (bron). Van alle probiotica heeft Lactobacillus Gasseri het beste resultaat op het afvallen (bron) (bron) (bron).

22. Slaap voldoende

Voldoende slaap is van wezenlijk belang om af te vallen en om gewichtstoename te voorkomen. Onderzoeken tonen aan dat bij een tekort aan slaap de kans op zwaarlijvigheid met 55% verhoogd wordt. Bij kinderen ligt dat percentage nog hoger (bron). Dit komt deels doordat gebrek aan slaap de eetlust opwekkende hormonen ontregelt wat leidt tot vermeerdering van je eetlust (bron) (bron).

23. Eet meer vezels

Vezelrijk voedsel kan je helpen af te vallen. Voedsel dat wateroplosbare vezels bevat, kan jou in het bijzonder helpen aangezien dit type vezels het gevoel van verzadiging verhoogt. Vezels bevorderen de productie van verzadigingshormonen (bron) (bron) (bron). Hierdoor eten wij uiteindelijk minder zonder dat je je echt bewust hiervan bent. Daarnaast hebben vezels een gunstige invloed op de “goede” darmbacteriën waardoor een verminderd risico op overgewicht ontstaat (bron) (bron) (bron). Zorg er wel voor dat je de inname van vezels geleidelijk verhoogt om ongemakken te voorkomen zoals bijvoorbeeld een opgeblazen gevoel, buikkrampen of diarree.

24. Poets je tanden na maaltijden

Veel mensen poetsen en flossen hun tanden na een maaltijd waardoor ze minder geneigd zijn tussendoor te eten of te snoepen (bron). Bovendien smaakt voedsel ook nog eens slechter. Dus als je je tanden poetst of je mond spoelt na een maaltijd dan heb je minder snel de neiging om te eten of te snacken.

25. Vecht tegen je eetverslaving

Als je een eetverslaving hebt dan heb je een overheersende eetlust waardoor het moeilijk wordt om bepaalde types voedsel te weerstaan. Dit is één van de hoofdredenen waardoor een groot deel van de bevolking met obesitas te kampen heeft. Volgens een onderzoek uit 2014 heeft 20% van de bevolking een vorm van eetverslaving (bron). Je hebt bepaalde soort voedsel dat eerder tot verslaving leidt zoals bijvoorbeeld junkfood en bewerkte voeding die rijk is aan suikers en fabrieksvetten. De beste manier om van je eetverslaving af te komen is om hulp te zoeken.

26. Doe aan cardio

Cardio is een uitstekende manier om calorieën te verbranden, of het nu joggen is, hard lopen, fietsen, snelwandelen of wandelen. Het verbetert zowel je mentale als fysieke gezondheid. Cardio vermindert aantoonbaar de risico factoren voor hart- en vaatziekten. Het helpt je ook om af te vallen (bron) (bron). Cardio lijkt vooral effectief te zijn bij het verminderen van buikvet dat zich om je organen opbouwt en stofwisselingsproblemen veroorzaakt (bron) (bron).

27. Doe aan krachtsport

Verlies van spiermassa is een veel voorkomend oorzaak van diëten. Verliest je lichaam veel spiermassa dan verbrandt het steeds minder calorieën (bron) (bron).
Door regelmatig krachtsport te doen, zal het verlies aan spiermassa voorkomen kunnen worden (bron) (bron). Daarnaast heb je als bijkomend voordeel dat je er beter uitziet en je je beter voelt.

28. Eet weiproteïnen

De meeste mensen krijgen voldoende eiwitten binnen via hun voeding. Voor diegenen waarvoor dit niet zo is, is er een effectieve manier om voldoende eiwitten te verkrijgen door middel van het weiproteïne (wei-eiwitten) supplement. Uit onderzoek blijkt dat het innemen van weieiwitten leidt tot gewichtsverlies waarbij tevens ook vetvrije spiermassa wordt opgebouwd. (bron) (bron)

29. Leer bewust te eten

Bewust leren eten helpt je om bewust je voeding te kiezen en te leren alert te zijn op je honger- en verzadigingssignalen. Het helpt je om gezond te eten als reactie op die signalen (bron). Bewust eten heeft een aantoonbaar effect op het gewicht, eetgewoontes en stress bij mensen met overgewicht. Het helpt je in het bijzonder bij vreetbuien en emotionele eetbuien (bron) (bron) (bron). Door bewust te leren eten en te luisteren naar je lichaam zal gewichtsverlies een natuurlijk en eenvoudig te behalen doelstelling zijn.

30. Verander je leefstijl

Het volgen van diëten is iets wat meestal mislukt op de lange termijn. In de praktijk zullen mensen die diëten volgen op den duur meer gewicht krijgen (bron). In plaats van te focussen op gewichtsverlies is het beter als primair doel te hebben je lichaam te voeden met gezond eten met de nodige vitaminen en mineralen. Eet om gezonder, gelukkiger en fitter te worden. Niet alleen om af te vallen.

Bronnen:
– The American Journal of Clinical Nutrition July 2005 vol. 82 no. 1 41-48
– European Journal of Nutrition June 2013, Volume 52, Issue 4, pp 1353–1359
– International Journal of Obesity (2008) 32, 1545–1551; doi:10.1038/ijo.2008.130
– Nutrition Research 2010 Feb;30(2):96-103. doi: 10.1016/j.nutres.2010.01.002
– PLoS One. 2015 Feb 18;10(2):e0117959. doi: 10.1371
– Pediatric Clinics of North America 2001 Aug;48(4):893-907
– International Journal of Obesity 2015 September; 39(9):1401-7. doi: 10.1038/ijo.2015.70
– Journal of American Medical Association (JAMA) 2004 Aug 25;292(8):927-34
– JAMA Internal Medicine 2014;174(4):516-524. doi:10.1001/jamainternmed.2013.13563
– The Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism (2003) 88 (12): 6015-6019
– Journal of Clinical & Diagnostic Research 2013 Sep; 7(9): 1894–1896
– Obesity 2008 Nov;16(11):2481-8. doi: 10.1038/oby.2008.409. Epub 2008 Sep 11
– Journal of the American Dietetic Association 2008 Jul;108(7):1236-9. doi: 10.1016/j.jada.2008.04.013
– BioMedCentral Public Health 2015 Apr 19;15:405. doi: 10.1186/s12889-015-1699-0
– Nutrition Reviews 2010 Aug;68(8):439-58. doi: 10.1111/j.1753-4887.2010.00304.x
– American Journal of Clinical Nutrition 2004 Jan;79(1):40-6
– The Lancet 2001 Feb 17;357(9255):505-8
– International Journal of Obesity 2015 May;39(5):727-33. doi: 10.1038/ijo.2014.214
– The American Journal of Clinical Nutrition 2008 Mar;87(3):778-84
– Authority Nutrition