5 tips om je feelgood-hormoon (dopamine) te stimuleren

Dopamine is een neurotransmitter, een “feelgood-hormoon”, en het speelt een belangrijke rol in ons dagelijks gedrag. Het beïnvloedt onder andere hoe we ons bewegen, voelen en eten. Het helpt ons bij het reguleren van onze bewegingen en ondersteunt de beloningsregels in de hersenen.

Om dopamine aan te maken, verandert een aminozuur genaamd tyrosine in precursor dopa, een verbinding die voorkomt in zenuwweefsel, en vervolgens in dopamine. Het wordt geproduceerd in drie delen van de hersenen: de substantia nigra, het ventrale tegmentale gebied en de hypothalamus.

Verschil tussen serotonine en dopamine
Een veel gestelde vraag is “wat is het verschil tussen serotonine en dopamine?” Beide zijn neurotransmitters, maar serotonine functioneert als een stemmingsregelaar, terwijl dopamine is verbonden met het “pleziercentrum”. Op momenten van plezier en beloning ontvangen we een hogere toevloed van dopamine, en wanneer de niveaus te laag zijn, voelen we een gebrek aan motivatie en gevoelens van hulpeloosheid. Het beloningssysteem van de hersenen is sterk verbonden met dopamine. De neurotransmitter bevordert gevoelens van genot en zelfbevestiging, wat leidt tot motivatie.

Wanneer er iets niet in orde is met de dopaminehuishouding, wordt dit dopamine-disfunctie genoemd. De neurotransmitter reageert dan niet goed op de receptoren in de hersenen. Wanneer dit hormoon normaal in het lichaam wordt geproduceerd, merken we het niet eens op – het lichaam (en de geest) functioneert zoals het hoort. Maar wanneer de niveaus te hoog of te laag worden, worden onze gedrags- en lichaamsfuncties daardoor beïnvloed. Dit “feelgood-hormoon” is betrokken bij beloningsgericht leren, en het beïnvloedt gedragskeuzes, met name beloningsgericht gedrag.

Geestelijke gezondheidsproblemen

Studies laten ook zien dat verschillende geestelijke gezondheidsproblemen verband houden met deze plezierreacties van neurotransmitters, waaronder dopamine, in de hersenen. Een chemische verandering in de hersenen kan bijvoorbeeld verslavend gedrag in de hand werken, wat leidt tot geestelijke gezondheidsproblemen zoals:

• eetproblemen
• zelfverwonding
• dwangmatig seksueel gedrag
• internet verslaving (gamen)
• gokken

Er bestaat ook een duidelijk verband tussen depressies en dopaminetekort, blijkt uit studies op zowel mensen als dieren. Te lage dopamineniveaus kunnen de volgende problemen veroorzaken:

• vermoeidheid
• concentratieproblemen
• stemmingswisselingen
• slapeloosheid en slaapstoornissen
• angst
• gebrek aan motivatie
• gevoelens van schuld en hopeloosheid

Abnormale dopamineniveaus (te hoog of te laag) zijn ook gekoppeld aan vele pathologische aandoeningen, waaronder:

• schizofrenie
• Gilles de la Tourette-syndroom
• ziekte van Parkinson
• ziekte van Alzheimer
• ziekte van Huntington
• autisme
• ADHD
• drugsmisbruik

Hoe je een dopaminetekort kunt verhelpen

1. Eet tyrosinerijke voeding

Het eten van tyrosinerijke voeding kan zeer belangrijk zijn voor mensen met een dopaminetekort.

Tyrosine is een aminozuur dat dient als voorloper van dopamine, noradrenaline en epinefrine. Studies wijzen uit dat tyrosine het dopaminegehalte beïnvloedt, dus het consumeren van meer van dit aminozuur kan een dopaminetekort verhelpen.

De beste tyrosinerijke voedingsmiddelen (of dopaminevoedingsmiddelen) die je gemakkelijk aan je normale dieet kunt toevoegen, zijn onder andere:

• vlees van met gras gevoed vee, wilde weidevogels en in het wild gevangen vis
• scharreleieren
• biologische zuivelproducten
• noten en zaden
• bonen en peulvruchten
• onbewerkte granen (zoals quinoa en haver)
• sommige proteïnepoeders

Om je dopamineniveau te verhogen door het eten van tyrosinerijke voeding, kun je het beste een evenwichtig dieet volgen dat rijk is aan micronutriënten. Tyrosine heeft voldoende hoeveelheden vitamine B6, foliumzuur en koper nodig voordat het kan worden omgezet in neurotransmitters.

L-tyrosine is ook verkrijgbaar als voedingssupplement, handig voor als het niet lukt genoeg van dit aminozuur via je dagelijkse voeding binnen te krijgen.

Het is ook belangrijk om dopamineremmende voedingsmiddelen te vermijden, zoals te grote hoeveelheden verzadigde vetten en geraffineerde suikers of kunstmatige zoetstoffen, die op korte termijn een piek in het hormoon kunnen veroorzaken, maar na verloop van tijd tot een tekort kunnen leiden.

2. Zorg voor voldoende slaap

Voldoende slaap helpt de hersenen de productie van dopamine te reguleren. ‘s-Morgens stijgt het dopamineniveau op natuurlijke wijze, waardoor we wakker worden en aan de dag kunnen beginnen. ‘s-Avonds daalt het niveau, zodat we de hersenen op een lager pitje kunnen zetten om ons voor te bereiden op de nacht.

Een regelmatig slaappatroon, dus telkens op dezelfde tijd naar bed gaan en opstaan, bevordert een normale productie van deze neurotransmitter. Uit studies is gebleken dat wanneer de hoeveelheid dopaminereceptoren in de hersenen afneemt als gevolg van te weinig slaap, dit gepaard gaat met verminderde alertheid en verhoogde slaperigheid.

3. Lichamelijk actief zijn

Er zijn drie belangrijke neurotransmitters die gunstig reageren op lichamelijke activiteit: noradrenaline, serotonine en dopamine. De connectie tussen fysieke activiteit en deze neurotransmitters heeft een positieve invloed op de hersenfunctie.

Dierstudies hebben aangetoond dat rennen in een tredmolen motorische disfunctie tegengaat, omdat het de dopamineproductie in de hersenen op peil houdt. Daarnaast is aangetoond dat het rennen in een tredmolen het dier beschermt tegen neurotoxiciteit en een goede invloed heeft op het functioneren van dopaminerge neuronen.

4. Het beoefenen van mindfulness en vriendelijkheid

Studies hebben aangetoond dat wanneer we mindfulness meditatie en yoga beoefenen, dit kan helpen het dopamineniveau te verhogen en gevoelens van angst te verminderen. Het beoefenen van yoga, of een of andere vorm van meditatie, zittend, lopend of liggend, kan helpen bij het reguleren van de productie van neurotransmitters die belangrijk zijn voor de gezondheid van de hersenen.

Het dopamineniveau stijgt ook wanneer we worden beloond, of na prettige ervaringen, dus is het logisch dat zoiets simpels als het beoefenen van vriendelijkheid kan helpen het niveau van dit feelgood-hormoon te verhogen.

5. Voedingssupplementen

Er bestaat niet echt een dopaminesupplement, maar er zijn wel supplementen die kunnen helpen om het dopamineniveau op natuurlijke wijze te verhogen. Hier zijn enkele van de beste supplementen voor het verhogen van de niveaus van dit hormoon:

• • Vitamine D3: Een studie uit 2016 laat zien hoe een behandeling met vitamine D3 de dopaminecircuits in de hersenen gunstig beïnvloedt. Om die reden wordt het gebruik van een vitamine D3-supplement aangeraden bij de behandeling van een drugsverslaving of ander schadelijk dopamine-afhankelijk gedrag.
  • Probiotica: Onderzoekers kwamen erachter dat bacteriën reageren op hormonen en neurotransmitters. Dit betekent dat het verbeteren van je darmflora door het toevoegen van goede bacteriën, en het verminderen van de slechte bacteriën, een positieve invloed kan hebben op het dopaminegehalte.
  • Curcumine: Een studie gepubliceerd in Psychofarmacologie beschreef hoe curcumine, de werkzame stof in kurkuma, in staat was om de serotonine- en dopamineniveaus bij muizen te verhogen.
  • Mucuna pruriens: Mucuna pruriens is een tropische plant die hoge gehaltes aan L-dopa bevat, een voorloper van dopamine. Om deze reden gebruikt de Ayurvedische geneeskunde mucuna pruriens supplementen voor het verbeteren van onder andere de ziekte van Parkinson. Naast deze natuurlijke manieren en middelen om het dopaminegehalte te verhogen, bestaat er ook een farmaceutisch medicijn, Levodopa, dat wordt gebruikt om het dopamineniveau te verhogen en de ziekte van Parkinson te behandelen.

Voordelen voor de gezondheid

Studies geven aan dat dopamine een rol speelt in vele hersen-, gedrags- en lichaamsfuncties, waaronder:

• het geheugen
• hoe goed je kunt leren
• aandacht en concentratie
• je gedrag en cognitieve vermogens
• je bewegingen
• hoe je reageert op pijn
• motivatie
• je gevoel voor beloning en straf
• je hartslag
• de bloeddruk
• slapen en dromen
• je stemming
• lactatie
• elektrolytenbalans

Risico’s en bijwerkingen

We hebben deze neurotransmitter absoluut nodig om goed te kunnen functioneren, en er zijn veel manieren om ons dopamineniveau op een natuurlijke manier te verhogen. Maar de niveaus worden ook verhoogd door een aantal niet zo gezonde handelingen of stoffen, zoals het drinken van alcohol, het eten van zoet voedsel, het gebruik van drugs zoals nicotine en cocaïne, en andere “belonende” gedragingen. Deze manieren van “zelfmedicatie” kunnen op den duur problemen geven en uitmonden in zelfvernietigend gedrag of verslaving.

Bij het gebruik van farmaceutische medicijnen die dopamine stimuleren of nabootsen in de hersenen, zijn er enkele mogelijke bijwerkingen, waaronder misselijkheid, duizeligheid, hallucinaties, impulscontrole stoornissen en lage bloeddruk. Hoewel het verhogen van deze hormonen goed kan helpen bij sommige gezondheidsproblemen, is het soms nodig om de productie van deze neurotransmitter juist te verminderen.

Conclusie

Dopamine wordt meestal het “gelukshormoon” genoemd omdat de hoeveelheid ervan toeneemt op momenten van plezier en beloning. Het is een chemische boodschapper die in wisselwerking staat met neuronen in de hersenen. Te hoge of te lage niveaus kunnen grote gevolgen hebben voor onze gezondheid en hoe we ons voelen, hoe we leren en hoe we ons gedragen. Voor mensen die te maken hebben met een disfunctie, kan het eten van tyrosinerijk voedsel, voldoende lichaamsbeweging, genoeg slaap en een regelmatig slaappatroon plus het beoefenen van meditatie en vriendelijkheid een positief effect hebben. Er zijn ook supplementen die de hoeveelheid van dit gelukshormoon helpen verhogen, waaronder probiotica, vitamine D3, curcumine en mucuna pruriens.

Bronnen:
– NCBI
– International Archives of Medicine, 2010; 3: 24
– Journal of Psychosocial Nursing and Mental Health Services. 2017 Sep 1;55(9):17-21. doi: 10.3928/02793695-20170818-09
– Fundamental and Clinical Pharmacology, doi.org/10.1111/j.1472-8206.2004.00287.x
– Journal of Experimental Neuroscience, 2018;12:1179069518779829
– eNeuro. 2018;5(2):ENEURO.0035-17.2018
– Journal of Neuroscience, 2012;32(19):6711–6717
– Brain Science, 2013;3(1):39–53
– Oxidative Medicine and Cellular Longevity, 2016;2016:9730467
– Dr. Axe