Home » Gezondheid » 30 eenvoudige (en wetenschappelijk bewezen) manieren om af te vallen

30 eenvoudige (en wetenschappelijk bewezen) manieren om af te vallen

Er is weinig informatie op het internet te vinden over afvallen dat wetenschappelijk is onderbouwd. Echter, er zijn makkelijke, natuurlijke methoden om af te vallen en die bewezen effectief zijn. Daarvan geef ik je hieronder 30 voorbeelden.

1. Eet eiwitrijk voedsel

Eiwit is van groot belang bij het afvallen. Eiwitrijk eten kan de stofwisseling een flinke oppepper geven van wel 80 tot 100 calorieën per dag (bron) (bron). Eiwitrijk eten geeft jou een verzadigder gevoel en vermindert de eetlust. Sommige onderzoeken tonen aan dat mensen meer dan 400 calorieën minder per dag eten bij een eiwitrijk dieet (bron) (bron). Het nuttigen van een simpel eiwitrijk ontbijt (zoals bijvoorbeeld eieren, Griekse yoghurt of volle kwark) geeft al een sterk resultaat (bron) (bron) (bron).

2. Eet zoveel mogelijk onbewerkt voedsel

Eén van de beste dingen die je kunt doen om gezonder, slanker en fitter te worden, is om zoveel mogelijk onbewerkt voedsel (zoals groente, fruit en noten) te eten. Hiermee vermijd je o.a. de toegevoegde suikers en toegevoegde fabrieksvetten in bewerkt voedsel. Onbewerkt voedsel geeft vaak een verzadigd gevoel en daardoor nuttig je minder calorieën (bron). Daarnaast verschaft onbewerkt voedsel veel belangrijke voedingsstoffen waardoor je lichaam goed kan functioneren. Het afvallen is meestal vervolgens een natuurlijke “bijwerking” van het eten van onbewerkt voedsel.

3. Vermijd bewerkt voedsel

In bewerkt voedsel zitten vaak veel toegevoegde suikers, toegevoegde fabrieksveten en calorieën. Sterker nog, het eten van bewerkt voedsel zorgt ervoor dat je eetlust krijgt wat bij onbewerkt voedsel niet zo is.

4. Haal gezond voedsel en gezonde snacks in huis

Onderzoeken tonen aan dat het voedsel dat je thuis hebt sterk van invloed is op je eetgedrag (bron) (bron) (bron). Als er altijd gezond eten in huis is, verminder je de kans dat je ongezond eet. Je kunt makkelijk gezonde en voedzame snacks onderweg meenemen zoals yoghurt, fruit, (drooggeroosterde) noten, wortelen en hard-gekookte eieren.

5. Verminder je inname van toegevoegde suikers

Het eten van toegevoegde suikers wordt in verband gebracht met ‘s-werelds meest voorkomende ziekten zoals hart- en vaatziekten, diabetes 2 en kanker (bron) (bron) (bron). Gemiddeld eten Amerikanen 15 klontjes aan toegevoegde suikers per dag die verborgen zitten in allerlei bewerkt voedsel. Ongemerkt eet je dus veel suiker (bron). Er zijn vele namen voor die suikers, te vinden op de ingrediëntenlijsten, en dus kan het moeilijk zijn om vast te stellen hoeveel er werkelijk in een product zit. Het is erg belangrijk om het aantal toegevoegde suikers te minimaliseren.

6. Drink water

Water drinken kan helpen om af te vallen. Het drinken van een halve liter water helpt je om 24-30% meer calorieën te verbranden tot zelfs een uur na het drinken van water (bron) (bron) (bron) (bron). Water drinken voor het nuttigen van een maaltijd helpt je om de calorieën inname te verminderen en is vooral geschikt voor mensen op middelbare leeftijd en ouder (bron) (bron). Water is in het bijzonder goed voor het afvallen wanneer je het drinkt i.p.v. andere dranken met een hoog suikergehalte zoals cola, vruchtensappen, Fristi, Wicky, Fruitshoot e.d.. (bron) (bron).

7. Drink (ongezoete) koffie

Gelukkig beseffen mensen steeds meer dat koffie een gezonde drank is vol met antioxidanten. Koffie drinken helpt om af te vallen doordat je energieniveau wordt verhoogd en je calorieën verbrandt (bron) (bron) (bron). Koffie met cafeïne kan je stofwisseling met 3-11% versnellen en het risico verminderen op diabetes type 2 met 23-50% (bron) (bron) (bron). Daarnaast is zwarte koffie gunstig voor het afvallen omdat het een verzadigd gevoel geeft en bijna geen calorieën bevat.

8. Gebruik het supplement Glucomannan

Glucomannan is één van de vele afslankpillen die zijn werking heeft bewezen. Deze, in water oplosbare, natuurlijke voedingsvezel komt uit de wortels van de konjac plant, ook wel bekend als olifantenyam. Glucomannan is caloriearm, vult de maag en voedt de goede darmbacterieën (bron) (bron) (bron). Het vermogen om veel water op te kunnen nemen wordt genoemd als één van de belangrijkste redenen voor gewichtsverlies.

9. Vermijd vloeibare calorieën

Vermijd calorierijke dranken zoals suikerrijke vruchtensappen, chocolademelk en energiedrankjes. Deze drankjes zijn slecht voor de gezondheid en verhogen het risico op obesitas. Onderzoek toonde aan dat bij dagelijks gebruik van gezoete dranken de kans op obesitas onder kinderen met 60% werd vergroot (bron). Ook is het belangrijk te weten dat je hersenen de vloeibare calorieën uit drankjes niet op dezelfde wijze registreren als die van de vaste calorieën. Dus dan komen deze vloeibare calorieën bovenop alles wat je eet (bron) (bron).

10. Beperk inname van geraffineerde koolhydraten

Geraffineerde koolhydraten zijn koolhydraten die hun meest nuttige voedingsstoffen en vezels hebben verloren. Door de bewerking blijven alleen de makkelijk verteerbare koolhydraten over waardoor het risico op obesitas en ziekten wordt verhoogd (bron) (bron). Geraffineerde koolhydraten vind je in o.a. witte bloem, wit brood, witte rijst, frisdranken, gebak, snacks, zoetigheden, pasta, ontbijtgranen en suiker.

11. Ga periodiek vasten

Periodiek vasten (intermittent fasting) is een eetpatroon waarin je afwisselt tussen periodes van eten en van vasten. Er bestaan hiervoor verschillende manieren zoals het 5:2 dieet, de 16:8 methode en de eet-stop-eet methode. In het algemeen zal je tijdens het eten minder calorieën tot je innemen zonder er bewust op te letten. Dit leidt tot afvallen en een goede gezondheid (bron).

12. Drink groene thee (zonder suiker)

Groene thee is een natuurlijke drank vol antioxidanten. Het drinken van groene thee wordt in verband gebracht met vele voordelen zoals verhoogde vetverbranding en afvallen (bron) (bron). Het drinken van groene thee verhoogt het energieverbruik met 4% en verhoogt de vetverbranding met 17%, vooral van buikvet (bron) (bron) (bron) (bron). Matcha groene thee is een variant van groene thee die nog meer gezondheidsvoordelen biedt dan de normale groene thee.

13. Eet meer groenten en fruit

Groenten en fruit zijn erg goed voor je gezondheid en helpen je om af te vallen. Ze bevatten veel water, voedingsstoffen en vezels en hebben vaak een laag energiegehalte. Je kunt hier daarom vaak grote hoeveelheden van eten zonder veel calorieën naar binnen te krijgen. Talrijke onderzoeken hebben aangetoond dat mensen die veel groenten en fruit eten relatief meer gewicht verliezen (bron) (bron).

14. Controleer zo nu en dan je calorieverbruik

Bewust zijn van wat je eet kan helpen bij het afvallen. Dat kan op verschillende manieren: calorieën tellen, een eetdagboek bijhouden of foto’s maken van wat je eet (bron) (bron) (bron). Gebruik bijvoorbeeld een app als hulpmiddel. (bron) (bron).

15. Gebruik kleinere borden

Onderzoek heeft aangetoond dat wanneer je van kleinere borden eet, je minder zult eten omdat je de porties anders begint te zien (bron) (bron). Mensen vullen hun borden op steeds dezelfde wijze, onafhankelijk van de grootte ervan, dus scheppen ze meer voedsel op grotere borden (bron). Het eten van kleinere borden leidt ertoe dat je minder eet omdat je het gevoel krijgt meer te hebben gegeten (bron).

16. Probeer een koolhydraatarm dieet

Onderzoeken hebben aangetoond dat koolhydraatarme diëten heel goed werken bij het afvallen. Het eten van minder koolhydraten en het eten van meer (natuurlijke) vet en eiwitten verminderen je eetlust en beperken de calorieën inname (bron). Dit kan jou helpen om af te vallen tot wel 3 keer zoveel als bij een standaard vetarm dieet (bron) (bron). Een koolhydraatarm dieet is tevens minder ziektebevorderend.

17. Eet wat langzamer

Als je snel eet krijg je al snel te veel calorieën binnen voordat je lichaam zich realiseert dat het verzadigd is (bron) (bron). Snelle eters hebben meer kans op zwaarlijvigheid dan mensen die langzamer eten (bron). Langzamer kauwen helpt je om calorieën te verminderen en de productie van bepaalde hormonen te verhogen die gelinkt zijn aan gewichtsverlies (bron) (bron).

18. Vervang sommige vetten door kokosolie

Kokosolie bevat veel middellangeketen triglyceriden die in jouw lichaam anders worden verbrand dan andere vetten. Onderzoeken hebben aangetoond dat zij je stofwisseling stimuleren en jou helpen minder calorieën te eten (bron) (bron) (bron). Kokosolie is bijzonder nuttig bij het verminderen van buikvet (bron) (bron). Het is raadzaam om schadelijke bakvetten zoals maïsolie, Croma of zonnebloemolie te vervangen door kokosolie.

19. Voeg eieren toe aan je dieet

Het eten van eieren is zeer geschikt om af te vallen. Zij zijn goedkoop, caloriearm, eiwitrijk en rijk aan een verscheidenheid aan voedingsstoffen. Studies hebben aangetoond dat eiwitrijk voedsel de eetlust vermindert en jou meer een gevoel van verzadiging geeft dan voedsel die minder eiwitten bevat (bron) (bron) (bron) (bron). Als je daarnaast eieren eet als ontbijt dan levert jou dat 65% meer aan gewichtsverlies op over een periode van 8 weken vergeleken met het eten van bagels als ontbijt. Het helpt jou ook minder calorieën te eten gedurende de rest van de dag (bron) (bron) (bron) (bron).

20. Eet meer pittige kruiden

Chili pepers en jalapenos bevatten veel capsaïcine, wat je stofwisseling stimuleert en de vetverbranding verhoogt (bron) (bron) (bron) (bron). Capsaïcine vermindert ook je eetlust en de calorie inname (bron) (bron).

21. Eet probiotica

Probiotica zijn levende bacteriën die een gezonde invloed hebben op je darmflora. Zij verbeteren de spijsvertering en helpen je bij het afvallen (bron (bron). Onderzoeken hebben aangetoond dat mensen met overgewicht andere darmflora hebben dan mensen zonder overgewicht (bron) (bron) (bron). Probiotica hebben een gunstige invloed op de “goede” darmbacteriën. Zij remmen ook de opname van schadelijke vetten en verminderen tegelijkertijd eetlust en ontstekingen (bron) (bron) (bron). Van alle probiotica heeft Lactobacillus Gasseri het beste resultaat op het afvallen (bron) (bron) (bron).

22. Slaap voldoende

Voldoende slaap is van wezenlijk belang om af te vallen en om gewichtstoename te voorkomen. Onderzoeken tonen aan dat bij een tekort aan slaap de kans op zwaarlijvigheid met 55% verhoogd wordt. Bij kinderen ligt dat percentage nog hoger (bron). Dit komt deels doordat gebrek aan slaap de eetlust opwekkende hormonen ontregelt wat leidt tot vermeerdering van je eetlust (bron) (bron).

23. Eet meer vezels

Vezelrijk voedsel kan je helpen af te vallen. Voedsel dat wateroplosbare vezels bevat, kan jou in het bijzonder helpen aangezien dit type vezels het gevoel van verzadiging verhoogt. Vezels bevorderen de productie van verzadigingshormonen (bron) (bron) (bron). Hierdoor eten wij uiteindelijk minder zonder dat je je echt bewust hiervan bent. Daarnaast hebben vezels een gunstige invloed op de “goede” darmbacteriën waardoor een verminderd risico op overgewicht ontstaat (bron) (bron) (bron). Zorg er wel voor dat je de inname van vezels geleidelijk verhoogt om ongemakken te voorkomen zoals bijvoorbeeld een opgeblazen gevoel, buikkrampen of diarree.

24. Poets je tanden na maaltijden

Veel mensen poetsen en flossen hun tanden na een maaltijd waardoor ze minder geneigd zijn tussendoor te eten of te snoepen (bron). Bovendien smaakt voedsel ook nog eens slechter. Dus als je je tanden poetst of je mond spoelt na een maaltijd dan heb je minder snel de neiging om te eten of te snacken.

25. Vecht tegen je eetverslaving

Als je een eetverslaving hebt dan heb je een overheersende eetlust waardoor het moeilijk wordt om bepaalde types voedsel te weerstaan. Dit is één van de hoofdredenen waardoor een groot deel van de bevolking met obesitas te kampen heeft. Volgens een onderzoek uit 2014 heeft 20% van de bevolking een vorm van eetverslaving (bron). Je hebt bepaalde soort voedsel dat eerder tot verslaving leidt zoals bijvoorbeeld junkfood en bewerkte voeding die rijk is aan suikers en fabrieksvetten. De beste manier om van je eetverslaving af te komen is om hulp te zoeken.

26. Doe aan cardio

Cardio is een uitstekende manier om calorieën te verbranden, of het nu joggen is, hard lopen, fietsen, snelwandelen of wandelen. Het verbetert zowel je mentale als fysieke gezondheid. Cardio vermindert aantoonbaar de risico factoren voor hart- en vaatziekten. Het helpt je ook om af te vallen (bron) (bron). Cardio lijkt vooral effectief te zijn bij het verminderen van buikvet dat zich om je organen opbouwt en stofwisselingsproblemen veroorzaakt (bron) (bron).

27. Doe aan krachtsport

Verlies van spiermassa is een veel voorkomend oorzaak van diëten. Verliest je lichaam veel spiermassa dan verbrandt het steeds minder calorieën (bron) (bron).
Door regelmatig krachtsport te doen, zal het verlies aan spiermassa voorkomen kunnen worden (bron) (bron). Daarnaast heb je als bijkomend voordeel dat je er beter uitziet en je je beter voelt.

28. Eet weiproteïnen

De meeste mensen krijgen voldoende eiwitten binnen via hun voeding. Voor diegenen waarvoor dit niet zo is, is er een effectieve manier om voldoende eiwitten te verkrijgen door middel van het weiproteïne (wei-eiwitten) supplement. Uit onderzoek blijkt dat het innemen van weieiwitten leidt tot gewichtsverlies waarbij tevens ook vetvrije spiermassa wordt opgebouwd. (bron) (bron)

29. Leer bewust te eten

Bewust leren eten helpt je om bewust je voeding te kiezen en te leren alert te zijn op je honger- en verzadigingssignalen. Het helpt je om gezond te eten als reactie op die signalen (bron). Bewust eten heeft een aantoonbaar effect op het gewicht, eetgewoontes en stress bij mensen met overgewicht. Het helpt je in het bijzonder bij vreetbuien en emotionele eetbuien (bron) (bron) (bron). Door bewust te leren eten en te luisteren naar je lichaam zal gewichtsverlies een natuurlijk en eenvoudig te behalen doelstelling zijn.

30. Verander je leefstijl

Het volgen van diëten is iets wat meestal mislukt op de lange termijn. In de praktijk zullen mensen die diëten volgen op den duur meer gewicht krijgen (bron). In plaats van te focussen op gewichtsverlies is het beter als primair doel te hebben je lichaam te voeden met gezond eten met de nodige vitaminen en mineralen. Eet om gezonder, gelukkiger en fitter te worden. Niet alleen om af te vallen.

(Bronartikel vertaald door: Edith van Holtz)

Bronnen:
The American Journal of Clinical Nutrition July 2005 vol. 82 no. 1 41-48
– European Journal of Nutrition June 2013, Volume 52, Issue 4, pp 1353–1359
– International Journal of Obesity (2008) 32, 1545–1551; doi:10.1038/ijo.2008.130
Nutrition Research 2010 Feb;30(2):96-103. doi: 10.1016/j.nutres.2010.01.002
– PLoS One. 2015 Feb 18;10(2):e0117959. doi: 10.1371
Pediatric Clinics of North America 2001 Aug;48(4):893-907
International Journal of Obesity 2015 September; 39(9):1401-7. doi: 10.1038/ijo.2015.70
Journal of American Medical Association (JAMA) 2004 Aug 25;292(8):927-34
– JAMA Internal Medicine 2014;174(4):516-524. doi:10.1001/jamainternmed.2013.13563
The Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism (2003) 88 (12): 6015-6019
Journal of Clinical & Diagnostic Research 2013 Sep; 7(9): 1894–1896
Obesity 2008 Nov;16(11):2481-8. doi: 10.1038/oby.2008.409. Epub 2008 Sep 11
Journal of the American Dietetic Association 2008 Jul;108(7):1236-9. doi: 10.1016/j.jada.2008.04.013
BioMedCentral Public Health 2015 Apr 19;15:405. doi: 10.1186/s12889-015-1699-0
Nutrition Reviews 2010 Aug;68(8):439-58. doi: 10.1111/j.1753-4887.2010.00304.x
American Journal of Clinical Nutrition 2004 Jan;79(1):40-6
The Lancet 2001 Feb 17;357(9255):505-8
International Journal of Obesity 2015 May;39(5):727-33. doi: 10.1038/ijo.2014.214
The American Journal of Clinical Nutrition 2008 Mar;87(3):778-84
– Authority Nutrition

Erkin Oksak

Erkin Oksak

Oprichter Healthwatch Nederland
Ik vind dat mensen zich bewust moeten zijn van wat ze eten en in hun lichaam binnenkrijgen. In mijn ogen levert de voedingsindustrie een belangrijke bijdrage aan de huidige chronische ziekten in onze samenleving. Goede voeding, geen medicijnen, is de sleutel tot een goede gezondheid. Klik hier voor mijn persoonlijk verhaal en motivatie »
Erkin Oksak

@Healthwatch_NL

Healthwatch strijdt tegen misstanden en corruptie in de voedings- en farmaceutische industrie.
Britse vrouw na 25 jaar af van #migraine door mijden van 2 #ingrediënten - https://t.co/4lb9UPsVOw - 2 weken ago
Erkin Oksak
Erkin Oksak
Neem je gezondheid in eigen hand. Informeer jezelf en ontvang 6 gratis eBooks waaronder "E-nummers en risico's" en "Top 60 toepassingen van Baking Soda" en blijf per mail op de hoogte van onthullend gezondheidsnieuws.
(Geen zorgen. Jouw emailadres wordt niet verstrekt aan derden. Je kunt je altijd uitschrijven. Privacy- en Spambeleid)
Momentje...
Nog 1 stap. Check nog even je inbox om jouw emailadres te bevestigen.
Er ging iets niet goed.

Reageer (jouw emailadres wordt NIET gepubliceerd)

Ben jij de eerste die reageert?

wpDiscuz
Close
error: Waarschuwing: Inhoud is beveiligd!