Diabetes is een chronische ziekte die, onder volwassenen en kinderen inmiddels epidemische vormen heeft aangenomen (bron). Diabetes die niet onder controle is, kan vele gevaarlijke gevolgen hebben, waaronder hartaandoeningen, nierziekten, blindheid en andere complicaties. Ook het voorstadium van diabetes wordt in verband gebracht met deze aandoeningen en ziektes (bron).
Belangrijk is de rol die voeding hierin heeft. Door het eten van verkeerde voeding, kan je bloedsuikerspiegel en je insuline gehalte stijgen, wat ontstekingen veroorzaakt, die het risico op ziekte vergroot.
Dit artikel bevat een lijst van 11 voedingsproducten die patiënten met diabetes of het voorstadium van diabetes zouden moet vermijden.
Wat is het belang van koolhydraatconsumptie voor mensen met diabetes?
Koolhydraten, eiwit en vet zijn de voedingsstoffen die je lichaam voorzien van energie. Van deze drie, hebben koolhydraten veruit de grootste invloed op je bloedsuiker. Dit komt omdat ze worden omgezet in suiker of glucose en dan opgenomen worden in je bloed. Koolhydraten bevatten zetmeel, suiker en vezels. Echter, vezels worden niet op dezelfde manier door je lichaam verteerd en geabsorbeerd als andere koolhydraten, zodat deze je bloedsuikerspiegel niet verhogen. Door het totaal van de koolhydraten te verminderen met die van de vezels krijg je de verteerbare of te wel de netto koolhydraten.
Bijvoorbeeld: een schaaltje gemengde groente bevat 10 gram koolhydraten en 4 gram vezels, dan is de uitkomst: 6 gram netto koolhydraten. Als mensen met diabetes te veel koolhydraten in één keer eten, dan kan hun bloedsuikerspiegel naar gevaarlijke waarden stijgen. Na verloop van tijd kunnen die hoge waarden de zenuwen en bloedvaten in je lichaam beschadigen en zo het risico vergroten op voor hart-en vaatziekten, nieraandoeningen en andere ernstige gezondheidsklachten. Door weinig koolhydraten tot je te nemen, kun je bloedsuikerpieken voorkomen en daarmee het risico op diabetes complicaties. Daarom is het belangrijk om de voedingsmiddelen op onderstaande lijst te vermijden.
1. Met suiker gezoete dranken
Gezoete dranken zijn de slechtste keuze voor iemand met diabetes. Om te beginnen bevatten ze veel koolhydraten, een blikje van 354 ml frisdrank bevat 38 gram (bron). Dezelfde inhoud aan gezoete Ice Tea en limonade bevat 36 gram koolhydraten, die uitsluitend uit suiker bestaan (bron) (bron). Bovendien zitten ze vol met fructose, wat sterk in verband wordt gebracht met insuline resistentie en diabetes. Uit onderzoeken blijkt wel degelijk dat, het drinken van met suiker gezoete frisdranken, het risico kunnen verhogen op aandoeningen gerelateerd aan diabetes zoals leververvetting (bron) (bron) (bron). Bovendien, kan het hoge fructosegehalte in gezoete dranken leiden tot metabolische veranderingen wat, een toename van buikvet en mogelijk schadelijke niveaus van cholesterol en triglyceriden. Uit een onderzoek onder volwassenen met overgewicht en obesitas, met een gewichtbehoudend dieet, waarbij 25% van de calorie-inname bestond uit drank met een hoog fructose gehalte, resulteerde dit in een toename van de insuline resistentie en het buikvet, een lagere stofwisseling en een slechtere hartfunctie (bron) (bron). Om je bloedsuikerniveau onder controle te houden en het risico op ziekte te voorkomen, kies voor het drinken van water, sodawater of ongezoete Ice Tea i.p.v. zoete frisdranken.
Conclusie: frisdranken en zoete drankjes hebben een hoog koolhydraatgehalte, waardoor je bloedsuiker niveau stijgt. Ook hebben ze een hoog fructose gehalte wat in verband wordt gebracht met insulineresistentie en een verhoogd risico op overgewicht, leververvetting en andere aandoeningen. Zoete dranken zijn de slechtste keuze voor iemand met diabetes.
2. Transvetten
Industrieel geproduceerde transvetten zijn uitermate ongezond. Ze zijn gemaakt door het toevoegen van waterstof aan onverzadigde vetzuren om ze meer stabiel te maken. Transvetten vind je in margarines, pindakaas, boterhamspreads, koffiecreamers en diepvries maaltijden. Voedingsproducenten voegen ze vaak toe aan crackers, muffins en andere gebakken producten om de houdbaarheid te verlengen. Alhoewel transvetten niet direct de bloedsuikerspiegel verhogen, worden ze wel in verband gebracht met de toename van ontstekingen, insulineresistentie en buikvet. En ook met het verlagen van het “goede” HDL cholesterol en verminderde arteriële functie (bron) (bron) (bron) (bron) (bron) (bron). Deze effecten zijn vooral verontrustend voor mensen met diabetes, omdat zij al een groter risico op hartaandoeningen hebben. In 2015 heeft de FDA opgedragen het transvet te verwijderen uit alle producten op de Amerikaanse markt binnen 3 jaar (bron). Totdat transvetten niet meer in voeding voorkomt, wordt aangeraden elk product te vermijden waarop staat “gedeeltelijk gehydrogeneerd”.
Conclusie: Transvetten zijn onverzadigde vetten die chemisch bewerkt zijn om hun stabiliteit te vergroten. Ze zijn gelinkt aan ontstekingen, insulineresistentie, toenemend buikvet en hartaandoeningen.
3. Wit brood, rijst en pasta zijn koolhydraatrijke bewerkte voedingsmiddelen
Het eten van brood, bagels en andere producten van fijn geraffineerd meel, hebben een significante stijging van bloedsuikerniveaus laten zien bij mensen met diabetes type 1 en 2 (bron) (bron). En deze reactie doet zich niet alleen voor bij geraffineerd wit meel. Uit een onderzoek studie blijkt dat ook glutenvrije pasta’s een verhoging laten zien, waarbij de producten gebaseerd op rijst het grootste effect hadden (bron). Een andere studie ontdekte dat een maaltijd die een koolhydraatrijke bagel bevatte, niet alleen het de bloedsuiker liet stijgen maar ook een verlaging van de hersenfunctie bij mensen met diabetes type 2 (bron). Deze bewerkte voedingsmiddelen bevatten weinig vezels die helpen om de opname in de bloedstroom te vertragen. Uit een andere studie bleek, dat het vervangen van wit brood door brood met veel vezels, er een aanzienlijke daling van de bloedsuikerspiegel bij mensen met diabetes optrad. Bovendien een verlaging in het cholesterol en van de bloeddruk (bron).
Conclusie: Wit brood, pasta en rijst hebben een hoog koolhydraatgehalte en weinig vezels. Deze combinatie kan hoge bloedsuiker waarden veroorzaken. Door te kiezen voor vezelrijke onbewerkte producten, kan de reactie van bloedsuikers verminderd worden.
4. Yoghurt met fruitsmaak, vruchtenyoghurt
Gewone yoghurt kan een goede optie zijn voor mensen met diabetes. Maar de soorten met fruitsmaak zijn een heel ander verhaal. Vruchtenyoghurt is special gemaakt van vetloze of vetarme melk en zitten vol met koolhydraten en suiker. Zo kan één portie vruchtenyoghurt (245 gram), wel 47 gram suiker bevatten, wat betekent dat bijna 81% van de caloriewaarden uit suiker bestaat (bron). Een hoop mensen denken dat yoghurtijs een gezond alternatief is voor ijs. Maar yoghurtijs kan dezelfde hoeveelheid of zelfs meer suiker bevatten dan gewoon ijs (bron) (bron). In plaats van te kiezen voor yoghurt met een hoog suikergehalte die je bloedsuikerniveau en insuline verhoogt, kies een yoghurt geproduceerd met volle melk die geen suiker bevat en goed is voor je eetlust, je gewicht en gezondheid (bron) (bron).
Conclusie: Vruchtenyoghurt heeft meestal een laag vet-, maar een hoog suikergehalte die een hoog bloedsuiker- en insuline niveau kan veroorzaken. Gewone volle yoghurt is een veel betere keuze voor diabetescontrole en een algemene gezondheid.
5. Gezoete ontbijtgranen
Chocolade ontbijtgranen, het eten van ontbijtgranen is één van de slechtste manieren om je dag te beginnen als je diabetes hebt. Ondanks de gezondheidsclaims op de verpakkingen, zijn de meeste granen in hoge mate bewerkt en bevatten ze meer koolhydraten dan de meeste mensen beseffen. Bovendien leveren ze weinig eiwitten, een voedingsstof die helpt om je voldaan en tevreden te voelen, en die helpt om je bloedsuiker gedurende de dag op peil te houden (bron). Zelfs de “gezonde” ontbijtgranen zijn geen goede keuze voor diabetici. Bijvoorbeeld: een half kopje (55 gram) Muesli ontbijtgranen bevat 30 gram verteerbare koolhydraten. Daarnaast bevatten elk van deze ontbijtgranen slechts 7 gram eiwit per portie (bron) (bron). Om je bloedsuiker en hongergevoel onder controle te houden vergeet de ontbijtgranen en kies voor een ontbijt wat eiwitrijk en laag in koolhydraten is.
Conclusie: ontbijtgranen bevatten veel koolhydraten en weinig eiwit. Een eiwitrijk ontbijt wat weinig koolhydraten bevat, is de beste optie om diabetes en hongergevoel onder controle te houden.
6. Koffie met een smaakje
Koffie wordt in verband gebracht met verschillende gezondheidsvoordelen, inclusief het verminderen van het risico op diabetes (bron) (bron) (bron). Maar koffie met een smaakje moet worden gezien als een vloeibaar dessert en niet als een gezonde drank.
Onderzoeken tonen aan dat vloeibaar en vast voedsel op een andere manier door ons lichaam verwerkt worden. Als je koolhydraten drinkt wil dat niet zeggen dat je dit compenseert door minder te eten later op de dag, wat dus in potentie kan leiden tot gewichtstoename (bron) (bron). Koffie met een smaakje zit vol met koolhydraten. Zelfs de “light” versies bevatten genoeg koolhydraten om je bloedsuikerspiegel aanzienlijk te verhogen Een kop koffie van (454 ml.) caramel frappuccino van Starbucks bijvoorbeeld, bevat 67 gram koolhydraten en een kop koffie van dezelfde inhoud caramel light frappuccino, 30 gram koolhydraten (bron) (bron). Om je bloedsuiker onder controle te houden en gewichtstoename te voorkomen kies dan voor gewone koffie, espresso met een theelepeltje dikke room of half om half.
Conclusie: Koffie met een smaakje heeft een hoog gehalte aan vloeibare koolhydraten, wat je bloedsuikerspiegel kan doen stijgen en het hongergevoel niet stilt.
7. Honing, agavesiroop en ahornsiroop
Mensen met diabetes proberen vaak hun inname van witte geraffineerde suiker te beperken en die van snoepjes, koekjes en gebak. Maar ook andere vormen van suiker kunnen bloedsuikerpieken veroorzaken inclusief bruine suiker en de ¨natuurlijke¨ suikers zoals honing, agave- en ahornsiroop. Alhoewel deze zoetstoffen niet sterk bewerkt zijn, bevatten ze op zijn minst evenveel koolhydraten als witte suiker. De meeste van deze producten bevatten er zelfs meer. Hieronder het aantal koolhydraten van een eetlepel met de meest voorkomende zoetstoffen:
- Witte suiker: 12,6 gram (bron)
- Agavesiroop: 16 gram (bron)
- Honing: 17 gram (bron)
- Ahornsiroop: 13 gram (bron)
Mensen met prediabetes ondervinden, zo kwam uit een onderzoek naar voren, dezelfde verhogingen in hun bloedsuiker, insuline en ontstekingsindicatoren, ongeacht of ze 50 gram witte suiker of honing aten (bron). De beste strategie is om alle vormen van suiker te vermijden en in plaats daarvan, een natuurlijke laag koolhydraathoudende zoetstof te gebruiken.
Conclusie: honing, agave- en ahornsiroop, zijn niet zo bewerkt als witte geraffineerde suiker, maar kunnen hetzelfde effect hebben op bloedsuiker, insuline en ontstekingsindicatoren.
8. Gedroogd fruit
Fruit is een bron van verschillende belangrijke vitamine en mineralen, zoals vitamine C en kalium. Het drogen van fruit leidt tot een hogere concentratie van deze nutriënten maar jammer genoeg wordt hierdoor ook het suikergehalte hoger. Een kop druiven bevat 27 gram koolhydraten, inclusief 1 gram vezels. Een kop rozijnen bevat 115 gram koolhydraten waarvan slechts 5 gram vezels zijn (bron) (bron). Daarom bevatten rozijnen meer dan 3 keer zoveel koolhydraten als druiven. Andere soorten gedroogd fruit hebben vergelijkbaar meer koolhydraten ten opzichte van vers fruit. Als je diabetes hebt, hoef je niet al het fruit te laten staan. Zolang je maar fruit neemt wat weinig suiker bevat, bijvoorbeeld: verse bessen of een kleine appel. Dit kan gezondheidsvoordelen geven, terwijl je bloedsuiker binnen de voorgeschreven waarden blijft.
Conclusie: gedroogd fruit wordt meer geconcentreerd in suiker en kan meer dan drie keer zo veel koolhydraten hebben als vers fruit. Vermijd gedroogd fruit en kies fruit met weinig suiker om je bloedsuiker zo goed mogelijk onder controle te houden.
9. Verpakte snacks
Pretzels, chips, crackers en ander verpakte etenswaren zijn geen goede tussendoortjes. Ze zijn meestal gemaakt van geraffineerd meel en bevatten weinig voedingsstoffen, alhoewel ze veel snel verteerbare koolhydraten bevatten die snel de bloedsuikerspiegel kunnen doen stijgen. Hierbij het aantal koolhydraten per portie van 28 gram van enkele populaire snacks:
- Gezouten crackers: 21 gram koolhydraten, waarvan 1 gram vezels (bron)
- Pretzels: 22 gram koolhydraten, waarvan 1 gram vezels (bron)
In feite kunnen sommige van deze producten zelfs meer koolhydraten bevatten dan op het etiket vermeld wordt. Een studie toonde aan dat snacks gemiddeld 7,7 % meer koolhydraten bevatten dan op het etiket vermeld wordt (bron). Als je honger krijgt tussen maaltijden, kun je beter wat noten of wat koolhydraatarme groenten met een stukje kaas eten.
Conclusie: Verpakte snacks zijn meestal uitermate bewerkte producten, geproduceerd van geraffineerd meel die, snel je bloedsuikerwaarden kunnen laten stijgen
10. Vruchtensap
Alhoewel vruchtensap beschouwd wordt als een gezonde drank, zijn de effecten op de bloedsuikerspiegel eigenlijk hetzelfde als die van frisdranken en andere zoete dranken. Dit geldt voor zowel het ongezoete 100% vruchtensap, als voor de soorten die toegevoegde suikers bevatten. In sommige gevallen heeft vruchtensap meer suiker en koolhydraten dan frisdrank. Bijvoorbeeld: 250 ml. ongezoete appelsap of frisdrank bevatten elk 24 gram suiker. Een gelijkwaardige hoeveelheid druivensap biedt 32 gram suiker (bron) (bron) (bron). Net zoals de gezoete dranken, zit vruchtensap vol met fructose, het type suiker dat de insuline resistentie, obesitas en hartziekte aanstuurt (bron). Een veel beter alternatief is om te genieten van water met een schijfje citroen, wat minder dan 1 gram koolhydraten bevat en virtueel calorie vrij is (bron).
Conclusie: Ongezoet vruchtensap bevat minstens net zoveel suiker als frisdrank. Het hoge fructose gehalte kan de insulineresistentie verergeren, gewichtstoename veroorzaken en verhoogt het risico op hartaandoeningen.
11. Patat frites
Patat frites is een voedingsmiddel om ver bij uit de buurt te blijven, in het bijzonder als je diabetes hebt. Aardappelen hebben een hoog koolhydraatgehalte, een halve ongeschilde aardappel bevat 37 gram koolhydraten, waarvan slechts vier gram vezels (bron). Maar eenmaal geschild en gebakken in plantaardige olie, veroorzaken aardappelen meer dan alleen een verhoogde bloedsuiker. Gefrituurde voeding produceert een hoog aantal van giftige stoffen als AGE´s en Aldehydes, die ontstekingen veroorzaken en een toename van het risico op ziektes (bron) (bron). Verschillende onderzoeken hebben uitgewezen dat het regelmatig eten van frites en andere gefrituurde voeding gekoppeld kan worden aan hartziekten en kanker (bron) (bron) (bron) (bron). Als je aardappelen niet helemaal wilt vermijden is het eten van een kleine portie zoete aardappelen een goed alternatief.
Conclusie: Patat die van zichzelf al koolhydraatrijk is, gefrituurd in ongezonde olie laat, niet alleen de bloedsuikerspiegel stijgen maar werkt ook ontstekingen in de hand en verhoogt het risico op kanker en hartaandoeningen.
Eindconclusie:
Het kan best lastig zijn te weten welk voedsel je moet vermijden als je diabetes hebt, maar het volgen van enkele richtlijnen kan het makkelijker maken. Het vermijden van ongezonde vetten, vloeibare suikers, bewerkte granen en andere voedingsmiddelen die geraffineerde koolhydraten bevatten, zou deel van je belangrijkste doelstellingen moeten zijn. Het vermijden van voedingsmiddelen die je bloedsuikerspiegel verhogen en je insuline resistentie aansturen zullen je helpen om nu gezond te blijven en verlaagt het risico op complicaties van de diabetes in de toekomst.
Bronnen:
– World Journal of Diabetes Jun 25, 2015; 6(6): 850-867
– Journal of Diabetes and Complications 2014 Mar-Apr;28(2):226-33
– Journal of Nutrition 2016 Dec;146(12):2544-2550
– Mayo Clinic Proceedings 2015 Mar;90(3):372-81. doi: 10.1016/j.mayocp.2014.12.019
– World Journal of Gastroenterol Feb 28, 2013; 19(8): 1166-1172
– Journal of Clinical Investigation 2009 May;119(5):1322-34
– European Journal of Clinical Nutrition (2012) 66, 201–208; doi:10.1038/ejcn.2011.159
– American Journal of Clinical Nutrition April 2004 vol. 79 no. 4 606-612
– Obesity. 2009 Jun;17(6):1200-7. doi: 10.1038/oby.2008.662
– Arteriosclerosis, Thrombosis, and Vascular Biology 2001 Jul;21(7):1233-7
– Bratislava Medical Journal Vol.117, No.5, p.251-253, 2016
– International Journal of Clinical Practice 2009 Feb;63(2):189-94. doi: 10.1111/j.1742-1241.2008.01970.x
– Journal of Food and Function 2014 Nov;5(11):3014-7. doi: 10.1039/c4fo00745j
– Diabetes Care. 2003 Jul;26(7):1961-6
– Nutrition Reviews 2015 Aug;73 Suppl 1:23-7. doi: 10.1093/nutrit/nuv015
– The Lancet, 2002 Nov 9;360(9344):1477-8
– Journal of American Medical Association (JAMA), 2005 Jul 6;294(1):97-104
– Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics, 2009 Mar;109(3):430-7. doi: 10.1016/j.jada.2008.11.031
– Authority Nutrition
