30 bewezen methoden om kilo’s kwijt te raken
Er is online niet veel betrouwbare, wetenschappelijk onderbouwde informatie over afvallen te vinden. Toch bestaan er eenvoudige en natuurlijke manieren om gewicht te verliezen die bewezen werken. Hieronder geef ik je 30 voorbeelden.
1. Kies voor eiwitrijk voedsel
Eiwitten spelen een cruciale rol bij gewichtsverlies. Het eten van eiwitrijke voeding kan je stofwisseling versnellen, wat kan resulteren in een extra verbranding van 80 tot 100 calorieën per dag. Daarnaast zorgt eiwitrijk eten voor een langer verzadigd gevoel en helpt het je eetlust te verminderen. Uit studies blijkt dat mensen met een eiwitrijk dieet meer dan 400 calorieën minder per dag consumeren. Zelfs een eenvoudig eiwitrijk ontbijt, zoals eieren, Griekse yoghurt of volle kwark, kan al een merkbaar effect hebben.
2. Kies voor onbewerkt voedsel
Een van de beste stappen naar een gezonder en fitter leven is het eten van onbewerkte voedingsmiddelen, zoals groenten, fruit en noten. Dit helpt je om toegevoegde suikers en ongezonde vetten uit bewerkt voedsel te vermijden. Onbewerkt voedsel geeft bovendien een verzadigd gevoel, waardoor je minder calorieën binnenkrijgt. Het bevat ook essentiële voedingsstoffen die je lichaam nodig heeft om optimaal te functioneren. Afvallen wordt vaak een vanzelfsprekend gevolg van het eten van onbewerkte voeding.
3. Vermijd bewerkt voedsel
Bewerkt voedsel bevat vaak grote hoeveelheden toegevoegde suikers, ongezonde vetten en overtollige calorieën. Bovendien stimuleert het je eetlust, terwijl dit bij onbewerkte voeding meestal niet het geval is.
4. Voorzie je huis van gezond eten en snacks
Wat je in huis haalt, bepaalt voor een groot deel je eetgewoonten. Door gezonde producten en snacks in te slaan, verklein je de kans dat je naar ongezond voedsel grijpt. Handige en voedzame opties zijn yoghurt, fruit, noten (bij voorkeur drooggeroosterd), wortels en hardgekookte eieren.
5. Beperk je consumptie van toegevoegde suikers
Toegevoegde suikers worden gelinkt aan veelvoorkomende gezondheidsproblemen, zoals hartziekten, diabetes type 2 en kanker. Gemiddeld consumeren Westerlingen dagelijks 15 klontjes suiker, vaak zonder het te beseffen, omdat deze verborgen zitten in bewerkte producten. Suikers staan onder verschillende namen vermeld op ingrediëntenlijsten, wat het lastig kan maken om te weten hoeveel je daadwerkelijk binnenkrijgt. Het is essentieel om je inname van toegevoegde suikers zo veel mogelijk te beperken.
6. Drink meer water
Water drinken kan bijdragen aan gewichtsverlies. Het drinken van een halve liter water verhoogt je calorieverbranding met 24-30% gedurende een uur. Door water te drinken voor een maaltijd verminder je je calorie-inname, vooral bij mensen van middelbare leeftijd en ouder. Water is extra effectief als vervanging van suikerrijke dranken zoals frisdrank en vruchtensappen.
7. Kies voor (ongezoete) koffie
Steeds meer mensen realiseren zich dat koffie een gezonde drank is boordevol antioxidanten. Het drinken van koffie kan helpen bij gewichtsverlies door je energieniveau te verhogen en je stofwisseling te versnellen met 3-11%. Bovendien vermindert koffie het risico op diabetes type 2 met 23-50%. Zwarte koffie is bijzonder geschikt omdat het nauwelijks calorieën bevat en een verzadigd gevoel geeft.
8. Overweeg Glucomannan als supplement
Glucomannan, een natuurlijke voedingsvezel uit de wortels van de konjacplant (olifantenyam), is een bewezen hulpmiddel bij gewichtsverlies. Het is laag in calorieën, vult de maag en ondersteunt de goede darmbacteriën. Dankzij het vermogen om veel water op te nemen, draagt het aanzienlijk bij aan gewichtsverlies.
9. Vermijd vloeibare calorieën
Calorierijke dranken, zoals vruchtensappen met suiker, chocolademelk en energiedrankjes, zijn schadelijk voor je gezondheid en vergroten het risico op obesitas. Uit onderzoek blijkt dat dagelijks drinken van gezoete dranken de kans op obesitas bij kinderen met 60% verhoogt. Bovendien registreert je lichaam vloeibare calorieën niet op dezelfde manier als vaste calorieën, waardoor deze calorieën worden opgeteld bij wat je verder eet.
10. Beperk geraffineerde koolhydraten
Geraffineerde koolhydraten missen de meeste voedingsstoffen en vezels door het bewerkingsproces. Hierdoor blijven alleen snel verteerbare koolhydraten over, wat het risico op obesitas en ziekten verhoogt. Ze komen voor in producten zoals witte bloem, wit brood, witte rijst, frisdrank, gebak, snacks, zoetigheden, pasta, ontbijtgranen en suiker.
11. Probeer periodiek vasten
Periodiek vasten, ook wel intermittent fasting genoemd, houdt in dat je wisselt tussen periodes van eten en vasten. Populaire methodes zijn bijvoorbeeld het 5:2-dieet, de 16:8-methode en de eet-stop-eet-methode. Tijdens deze eetpatronen consumeer je vaak automatisch minder calorieën, zonder er bewust op te letten, wat kan leiden tot gewichtsverlies en een betere gezondheid.
12. Drink ongezoete groene thee
Groene thee is een natuurlijke drank rijk aan antioxidanten en wordt gelinkt aan voordelen zoals verhoogde vetverbranding en gewichtsverlies. Het drinken van groene thee verhoogt de energieverbranding met 4% en de vetverbranding met 17%, vooral van buikvet. Matcha, een geconcentreerde vorm van groene thee, biedt zelfs nog meer gezondheidsvoordelen.
13. Eet meer groenten en fruit
Groenten en fruit zijn essentieel voor een gezonde levensstijl en ondersteunen gewichtsverlies. Ze bevatten veel water, voedingsstoffen en vezels, maar weinig calorieën. Hierdoor kun je grotere porties eten zonder je calorie-inname te verhogen. Onderzoek laat zien dat mensen die meer groenten en fruit eten doorgaans makkelijker gewicht verliezen.
14. Houd je calorie-inname bij
Bewust zijn van je eetgewoonten kan gewichtsverlies bevorderen. Dit kun je doen door calorieën te tellen, een eetdagboek bij te houden of foto’s van je maaltijden te maken. Gebruik eventueel een app als hulpmiddel om inzicht te krijgen in je voedingspatroon.
15. Gebruik kleinere borden
Uit onderzoek blijkt dat kleinere borden je helpen minder te eten. Dit komt doordat je porties er groter uitzien, wat je hersenen beïnvloedt. Mensen vullen hun borden vaak op dezelfde manier, ongeacht de grootte, waardoor grotere borden leiden tot grotere porties. Door kleinere borden te gebruiken, eet je minder en voel je je toch verzadigd.
16. Overweeg een koolhydraatarm dieet
Koolhydraatarme diëten blijken zeer effectief te zijn voor gewichtsverlies. Minder koolhydraten eten en ze vervangen door gezonde vetten en eiwitten helpt je eetlust te verminderen, waardoor je minder calorieën binnenkrijgt. Dit kan leiden tot wel drie keer meer gewichtsverlies dan een standaard vetarm dieet. Daarnaast heeft een koolhydraatarm dieet vaak gezondheidsvoordelen en kan het ziekten helpen voorkomen.
17. Eet langzamer
Snel eten kan ervoor zorgen dat je meer calorieën binnenkrijgt voordat je lichaam aangeeft dat je vol zit. Mensen die langzaam eten, hebben een kleinere kans op overgewicht. Door langzamer te kauwen, verminder je je calorie-inname en stimuleer je de productie van hormonen die gewichtsverlies ondersteunen.
18. Vervang bepaalde vetten door kokosolie
Kokosolie bevat middellangeketen triglyceriden (MCT’s), die door je lichaam anders worden verwerkt dan andere vetten. Onderzoek toont aan dat MCT’s je stofwisseling versnellen en je helpen minder calorieën te eten. Kokosolie is vooral effectief bij het verminderen van buikvet. Overweeg om ongezonde bakvetten zoals maïsolie, zonnebloemolie of Croma te vervangen door kokosolie.
19. Voeg eieren toe aan je voeding
Eieren zijn ideaal om af te vallen. Ze zijn goedkoop, laag in calorieën, eiwitrijk en bevatten veel essentiële voedingsstoffen. Studies wijzen uit dat eiwitrijk voedsel, zoals eieren, de eetlust vermindert en langer een verzadigd gevoel geeft dan voedsel met minder eiwitten. Als je eieren eet als ontbijt, kan dit leiden tot 65% meer gewichtsverlies in acht weken tijd, vergeleken met een ontbijt van bijvoorbeeld bagels. Bovendien helpt het je de rest van de dag minder calorieën te eten.
20. Gebruik pittige kruiden in je maaltijden
Chilipepers en jalapeños bevatten capsaïcine, een stof die je stofwisseling stimuleert en de vetverbranding verhoogt. Daarnaast helpt capsaïcine om je eetlust te verminderen en zo je calorie-inname te verlagen.
21. Eet probiotische voeding
Probiotica zijn levende bacteriën die je darmflora ondersteunen en je spijsvertering verbeteren. Ze kunnen helpen bij gewichtsverlies. Onderzoek laat zien dat mensen met overgewicht een andere samenstelling van darmbacteriën hebben dan mensen met een gezond gewicht. Probiotica stimuleren de “goede” bacteriën, remmen de opname van schadelijke vetten, en verminderen eetlust en ontstekingen. Lactobacillus Gasseri is de meest effectieve probiotica-soort voor gewichtsverlies.
22. Zorg voor voldoende slaap
Voldoende nachtrust is essentieel voor gewichtsverlies en het voorkomen van gewichtstoename. Een slaaptekort kan de kans op obesitas met 55% verhogen, vooral bij kinderen ligt dit percentage nog hoger. Dit komt deels doordat slaaptekort je hormonen verstoort, wat leidt tot een toename van je eetlust.
23. Eet meer vezelrijke voeding
Vezels, vooral wateroplosbare vezels, helpen bij gewichtsverlies door het verzadigingsgevoel te vergroten en de productie van verzadigingshormonen te stimuleren. Hierdoor eet je minder zonder er bewust op te letten. Daarnaast ondersteunen vezels de “goede” darmbacteriën, wat kan bijdragen aan een lager risico op overgewicht. Verhoog je vezelinname geleidelijk om ongemakken zoals een opgeblazen gevoel of buikkrampen te voorkomen.
24. Poets je tanden na het eten
Het poetsen en flossen van je tanden na een maaltijd kan helpen om tussendoor minder te eten of te snoepen. Daarnaast smaakt voedsel vaak minder aantrekkelijk na het tandenpoetsen. Door na elke maaltijd je tanden te poetsen of je mond te spoelen, verminder je de neiging om te snacken.
25. Pak je eetverslaving aan
Een eetverslaving zorgt voor een overweldigende eetlust, waardoor het moeilijk is om bepaalde voedingsmiddelen te weerstaan. Dit is een belangrijke oorzaak van obesitas. Uit een onderzoek uit 2014 blijkt dat 20% van de mensen last heeft van een vorm van eetverslaving. Junkfood en bewerkte voeding, rijk aan suikers en ongezonde vetten, zijn vaak de grootste boosdoeners. De meest effectieve manier om een eetverslaving te overwinnen, is door professionele hulp te zoeken.
26. Doe regelmatig aan cardio
Cardio, zoals joggen, hardlopen, fietsen, snelwandelen of wandelen, is een effectieve manier om calorieën te verbranden en je mentale en fysieke gezondheid te verbeteren. Het verlaagt risicofactoren voor hart- en vaatziekten en bevordert gewichtsverlies. Cardio is vooral effectief in het verminderen van buikvet, dat zich rondom je organen ophoopt en stofwisselingsproblemen kan veroorzaken.
27. Doe aan krachttraining
Bij diëten is verlies van spiermassa een veelvoorkomend probleem, wat leidt tot een lagere calorieverbranding. Regelmatige krachttraining helpt dit te voorkomen. Een bijkomend voordeel is dat je je fitter voelt en er sterker uitziet.
28. Gebruik weiproteïne
Hoewel de meeste mensen voldoende eiwitten binnenkrijgen via voeding, kan een weiproteïne-supplement een handige optie zijn voor degenen die extra eiwitten nodig hebben. Onderzoek toont aan dat weiproteïne niet alleen gewichtsverlies ondersteunt, maar ook helpt bij het opbouwen van vetvrije spiermassa.
29. Oefen mindful eten
Bewust eten helpt je om beter op je honger- en verzadigingssignalen te letten. Het leert je gezondere keuzes te maken en alleen te eten als reactie op echte lichamelijke signalen. Dit heeft een positief effect op gewicht, eetgewoonten en stress bij mensen met overgewicht. Mindful eten is vooral effectief tegen vreetbuien en emotioneel eten. Door aandachtig te eten en te luisteren naar je lichaam, wordt gewichtsverlies een natuurlijk proces.
30. Pas je leefstijl aan
Diëten hebben op de lange termijn vaak geen succes; veel mensen komen uiteindelijk meer aan. In plaats van alleen te focussen op gewichtsverlies, kun je beter streven naar een gezonde leefstijl met voeding rijk aan vitaminen en mineralen. Eet om gezonder, gelukkiger en fitter te worden, niet alleen om af te vallen.
Aanbevolen boek: Kun je een verkoudheid oplopen?
Het idee dat verkoudheid en griep worden overgedragen via hoesten, niezen en fysiek contact, wordt al van kleins af aan stevig verankerd in onze geest. Maar de resultaten van experimenten met en op mensen zetten hier vraagtekens bij.
Onderzoekers zijn er niet in geslaagd consequent besmetting aan te tonen door gezonde mensen direct bloot te stellen aan zieke mensen of aan hun lichaamsvocht. Deze bevindingen suggereren dat ons begrip van infectieziekten niet volledig is, zodat we opnieuw moeten kijken of we verkoudheid en griep eigenlijk wel begrijpen.
Wat is de oorzaak van deze seizoenskwalen en waarom lijken ze van de ene op de andere persoon over te gaan? Kun je wel een verkoudheid oplopen? Dit boek beantwoordt deze vragen door te kijken naar de geschiedenis van eerdere pandemieën en het gedrag van mensen.
Klik hier voor een inkijkexemplaar.
Bronnen:
– The American Journal of Clinical Nutrition, vol. 82 no. 1 41-48
– European Journal of Nutrition, Volume 52, Issue 4, pp 1353–1359
– International Journal of Obesity, 32, 1545–1551; doi:10.1038/ijo.2008.130
– PLoS One, ;10(2):e0117959. doi: 10.1371
– Pediatric Clinics of North America, 48(4):893-907
– International Journal of Obesity; 39(9):1401-7. doi: 10.1038/ijo.2015.70
– Journal of American Medical Association (JAMA);292(8):927-34
– JAMA Internal Medicine;174(4):516-524. doi:10.1001/jamainternmed.2013.13563
– The Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism 88 (12): 6015-6019
– Journal of Clinical & Diagnostic Research; 7(9): 1894–1896
– Obesity;16(11):2481-8. doi: 10.1038/oby.2008.409
– BioMedCentral Public Health;15:405. doi: 10.1186/s12889-015-1699-0
– Nutrition Reviews;68(8):439-58. doi: 10.1111/j.1753-4887.2010.00304.x
– American Journal of Clinical Nutrition;79(1):40-6
– The Lancet;357(9255):505-8
– International Journal of Obesity;39(5):727-33. doi: 10.1038/ijo.2014.214
– The American Journal of Clinical Nutrition;87(3):778-84
